Có 1 nhóm vitamin được coi là thiết yếu đối với cơ thể. Nó bao gồm 8 loại khác nhau tạo nên một phức hợp nhỏ bé mà có tác dụng vô cùng to lớn. Vitamin này quan trọng đối với tất cả mọi người từ già, trẻ ,gái, trai, phụ nữ mang thai, người đang đau ốm. Bạn có đoán ra được đó là vitamin nhóm B không?
Chắc hẳn ai trong chúng ta cũng từng nghe tới vitamin nhóm B nhưng bạn có thực sự hiểu rõ? Giờ bạn muốn tìm hiểu kỹ hơn về vitamin này, để xem:
Vitamin B là gì? Có những loại nào?
Vitamin nhóm B có tác dụng gì với sức khỏe?
Nếu thiếu hụt nó thì sẽ có những biểu hiện thế nào?
Bạn nên ăn gì để bổ sung vitamin B, ăn như nào, ăn bao nhiêu để đủ nhu cầu?
Có nên dùng thực phẩm chức năng chứa vitamin B không? Nếu muốn mua thì mua ở đâu, mua loại nào tốt?
Nếu bạn đang có những thắc mắc trên thì còn chần chừ gì nữa mà không đọc tiếp bài viết này ngay!
8 loại này bao gồm:
Vitamin B1 (còn được gọi là thiamin )
Vitamin B2 (còn gọi là riboflavin)
Vitamin B3 (còn được gọi là niacin )
Vitamin B5 (còn được gọi là axit pantothenic)
Vitamin B6
Vitamin B7 (còn được gọi là biotin )
Vitamin B12
Folate (còn được gọi là vitamin B9 hoặc axit folic nếu ở dạng tổng hợp)
Tám vitamin B có vai trò và tính chất hóa học tương tự mặc dù mỗi loại đều có chức năng chuyên biệt riêng. Ví dụ, vitamin B6 rất quan trọng trong hoạt động, trí nhớ, sử dụng năng lượng, tăng lưu lượng máu. Trong khi vitamin B12 cần thiết cho tuyến thượng thận, chức năng trao đổi chất, sản xuất enzyme, tổng hợp DNA và cân bằng nội tiết tố.
Cơ thể chúng ta sử dụng vitamin B suốt cả ngày và không có khả năng dự trữ vitamin B .Vì vậy chúng ta phải bổ sung nguồn cung cấp thường xuyên bằng cách ăn các thực phẩm giàu vitamin nhóm B hoặc sử dụng thực phẩm chức năng chứa Vitamin B-Complex.
6 tác dụng của vitamin nhóm B đối với cơ thể bạn
1. Giúp hình thành các tế bào máu và thần kinh
Các vitamin nhóm B như vitamin B12 rất cần thiết trong quá trình sản sinh tế bào máu từ tủy xương và hình thành các vỏ bọc thần kinh (bao myelin). Vitamin B cũng có vai trò trong sự truyền tín hiệu thần kinh, giúp cơ co lại và chuyển hóa năng lượng để cơ thể có thể hoạt động hàng ngày.
Thiếu vitamin B có thể gây ra nhiều rối loạn tâm thần kinh vì nó sẽ làm giảm sự hình thành tế bào máu, vỏ bọc thần kinh, chức năng dẫn truyền thần kinh. Từ đó dẫn đến các triệu chứng như thiếu máu, tê, yếu, lẫn lộn và mất trí nhớ.
2. Có thể giúp chống bệnh tim
Folate, vitamin B6 và vitamin B12 đã được chứng minh là đóng vai trò trong công tác phòng ngừa bệnh lý tim mạch, cũng như các bệnh mãn tính khác như ung thư, chẳng hạn như ung thư đại tràng, ung thư vú.
Tuy nhiên, vẫn còn nhiều điều cần nghiên cứu về mối quan hệ giữa ung thư và vitamin B. Vì vậy nếu bạn bị ung thư, hãy trao đổi với bác sĩ trước khi bắt đầu bổ sung vitamin nhóm B để có hiệu quả điều trị tốt nhất.
Homocysteine nồng độ cao gián tiếp gây ra bệnh tắc nghẽn động mạch hay còn được gọi là xơ vữa động mạch. Những người có mức folate, vitamin B6 và vitamin B12 thấp dễ bị tăng homcystein và làm xơ cứng động mạch, có khả năng gây tăng nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ.
Vitamin B5 cũng bảo vệ sức khỏe tim mạch bằng cách giúp cân bằng lượng đường trong máu, giảm cholesterol xấu, hạ huyết áp cao và giúp ngăn ngừa suy tim (Xem nghiên cứu chứng minh điều này ).
Sử dụng đồng thời Vitamin B7 và crom có thể giúp cải thiện nồng độ cholesterol, đặc biệt là ở những người bị bệnh tiểu đường và những người có nguy cơ cao bị bệnh tim.
3. Cung cấp năng lượng và hỗ trợ chuyển hóa
Vitamin B, bao gồm folate, đóng một vai trò quan trọng trong việc tổng hợp DNA – vật liệu di truyền của chúng ta và giúp chúng ta phát triển từ thời điểm thụ thai. Vitamin B cũng cần thiết cho quá trình chuyển hóa tế bào và sản xuất năng lượng, sửa chữa DNA và RNA trong suốt cuộc đời.
Thiếu vitamin nhóm B có thể dẫn đến biến chứng ở tuyến giáp và tuyến thượng thận. Do đó gây ra nhiều triệu chứng tiêu cực, chẳng hạn như: Mệt mỏi, tăng cân, khó ngủ, rối loạn tiêu hóa. Ngoài ra, thiếu vitamin B12, B2 và sắt đều có thể góp phần gây ra thiếu máu và mệt mỏi.
4. Hỗ trợ phát triển và giúp ngăn ngừa khuyết tật bẩm sinh
Tiêu thụ đủ folate trong khi mang thai giúp bảo vệ chống lại dị tật bẩm sinh thai nhi, chẳng hạn như nứt đốt sống và mất trí nhớ. Trong hơn ba thập kỷ, các nhà nghiên cứu đã biết rằng các bà mẹ có con bị tật nứt đốt sống có hàm lượng folate và các vitamin khác thấp hơn.
Do đó, ngày nay tất cả phụ nữ mang thai được khuyến khích bổ sung folate trong thai kỳ. Folate quan trọng nhất cho sự phát triển của thai nhi trong vài tuần đầu tiên sau khi thụ thai, thường trước khi một người phụ nữ biết đã có thai. Đó là lý do tại sao bạn nên dùng các vitamin hỗ trợ trước khi quyết định mang thai.
5. Giúp duy trì một bộ não khỏe mạnh
Vitamin B cần thiết để sản xuất chất dẫn truyền thần kinh trong não, dẫn truyền tín hiệu thần kinh khắp cơ thể. Nó ảnh hưởng đến tâm trạng, năng lượng, sự thèm ăn của bạn và nhiều hơn thế. Vitamin B5 cũng đóng vai trò quan trọng trong sản xuất các hormone giới tính và stress (như cortisol) được sản xuất ở tuyến thượng thận.
Tiêu thụ vitamin nhóm B từ chế độ ăn uống và/hoặc chất bổ sung của bạn có thể cải thiện khả năng đối phó với stress. Trong thực tế, không có vitamin B, cơ thể không thể tồn tại do các vitamin B có vai trò quan trọng đối với tuyến thượng thận. Đây là lý do tại sao những người bị căng thẳng hoặc mệt mỏi kéo dài được khuyến khích sử dụng viên uống bổ sung vitamin B-complex.
Các vitamin nhóm B như vitamin B7 có thể giúp tăng cường tư duy, năng lượng và sự tập trung. Lợi ích của vitamin B6 cũng bao gồm giúp phát triển não và chức năng não phù hợp, duy trì sức khỏe nhận thức.
Sử dụng lượng vitamin B thích hợp có tác dụng tốt cho chức năng bộ nhớ và bảo vệ chống lại suy giảm nhận thức, Alhzeimer cũng như chứng mất trí nhớ ở người già. Uống vitamin B6 cũng có thể có tác dụng đối với trẻ bị rối loạn hành vi, kể cả chứng rối loạn tăng động giảm chú ý.
6. Hỗ trợ làn da, tóc, móng và cơ
Vitamin B7 cũng giúp sửa chữa vết thương và hỗ trợ hệ thống miễn dịch của bạn, do đó chống lại nhiễm trùng da.
Vitamin B7 (biotin) thường được thêm vào các sản phẩm làm đẹp da và tóc, mặc dù nó được cho là có lợi nhất khi ăn các thực phẩm giàu vitamin b7 hơn là sử dụng để bôi.
Biểu hiện khi thiếu vitamin B
Các triệu chứng thiếu vitamin B là gì? Thiếu hụt vitamin B có thể gây ra nhiều triệu chứng khác nhau, chẳng hạn như:
Thiếu máu ác tính
Mệt mỏi kéo dài
Trầm cảm, lo âu
Suy giả trí nhớ và nhận thức
Da khô, mụn trứng cá hoặc viêm da, móng khô giòn, dễ rụng tóc
Sức khỏe răng miệng kém: chảy máu nướu răng, lở loét miệng
Các rối loạn tiêu hóa như: buồn nôn, tiêu chảy hoặc cồn cào
Thở hụt hơi
Dị tật bẩm sinh ở thai nhi, chẳng hạn như nứt đốt sống
Sưng lưỡi
Bệnh beriberi ảnh hưởng đến hệ thần kinh và có thể gây giảm cân, rối loạn cảm xúc, suy nhược, nhịp tim không đều….
Bệnh não Wernicke (nhận thức giác quan suy yếu), suy nhược và đau tứ chi, nhịp tim bất thường và phù nề trên cơ thể nhiều
Ariboflavinosis (thiếu vitamin B2), có thể gây ra các vết nứt trên môi, nhạy cảm với ánh sáng mặt trời, viêm lưỡi và viêm da
Ai có nguy cơ thiếu vitamin B?
Bị căng thẳng kéo dài
Chế độ ăn uống kém chất lượng
Người ăn thuần chay / ăn chay
Hấp thu dinh dưỡng kém do sức khỏe đường ruột bị suy yếu (điều này đặc biệt có vấn đề đối với thiếu hụt vitamin B12)
Người có rối loạn ăn uống, suy dinh dưỡng hoặc ăn kiêng quá mức
Thường xuyên uống rượu, vì rượu cản trở sự trao đổi chất của các vitamin nhóm B như folate và bất hoạt các vitamin
Hút thuốc và sử dụng ma túy. Cả rượu và nicotine, thậm chí sử dụng kháng sinh lâu dài, có thể làm giảm khả năng hấp thụ và sử dụng vitamin B trong dạ dày
Thiếu ngủ và làm việc ca đêm
Tập luyện cường độ cao
Nhiều bệnh lý gây ra, đặc biệt là ở những người giảm hấp thu chất dinh dưỡng do sử dụng thuốc hoặc rối loạn đường ruột
Dùng thuốc chống động kinh, thuốc chống tiểu đường Metforian hoặc thuốc kháng sinh uống kéo dài
Đang uống thuốc tránh thai
Mang thai, làm tăng nhu cầu cho nhiều vitamin B (đặc biệt là folate)
Thay đổi môi trường xấu có thể làm cạn kiệt năng lượng và gây căng thẳng, như có con, đi du lịch, di chuyển, v.v.
Vậy bổ sung vitamin B như nào cho hiệu quả?
Vitamin B1: 1,1 đến 1,2 mg mỗi ngày
Vitamin B2: 1,1 đến 1,3 mg mỗi ngày
Vitamin B3: 14 đến 16 mg mỗi ngày
Vitamin B5: 5 mg mỗi ngày
Vitamin B6: 1,3 đến 1,7 mg mỗi ngày
Vitamin B7: 30 microgram mỗi ngày
Vitamin B12: 2,4 microgram mỗi ngày
Folate: 400 microgram mỗi ngày.
Có 2 cách để bạn cung cấp B cho cơ thể
Sử dụng thực phẩm thiên nhiên chứa nhiều vitamin B
Sử dụng thực phẩm chức năng chứa vitamin B-complex
Những loại thực phẩm giàu vitamin nhóm B?
Thịt, nội tạng như gan hoặc thận
Thịt động vật ăn cỏ
Cá biển hoặc cá nước ngọt tự nhiên, như cá hồi, cá thu, cá bơn, cá mòi, v.v.
Trứng gà, trứng vịt
Gà ta, gà tây
Thịt cừu
Sữa tươi
Các sản phẩm từ sữa, như sữa chua, pho mát và nấm men
Rau xanh
Các loại hạt, như hạt hướng dương, hạt mắc ca, hạt dẻ cười….
Rau biển, như rong biển, tảo biển
Các loại đậu, đậu xanh, đậu đen, đậu tương, đậu Hà Lan
Men dinh dưỡng
Nhiều loại thực phẩm là nguồn vitamin B tuyệt vời như rau, thịt, trứng, cá, đậu và 100% sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt. Thay vì tiêu thụ thực phẩm chế biến sẵn được bổ sung thêm Vitamin B, chẳng hạn như bánh mì và ngũ cốc để ăn sáng, tốt hơn là bạn nên mua các loại thực phẩm tươi sống.
Hãy chọn các loại thực phẩm sau đây để có được mỗi loại vitamin B cụ thể:
Vitamin B1 có nhiều trong gan, men dinh dưỡng, rong biển, tảo biển, hạt hướng dương, hạt macadamia, đậu đen, đậu lăng, đậu navy, đậu xanh, đậu trắng và đậu pinto.
Thực phẩm giàu vitamin B2 là gan, thịt bò, rong biển, phô mai, hạnh nhân, cá thu, trứng, hạt mè và phô mai dê.
Vitamin B3 có trong thực phẩm như gan, gà, hạt hướng dương, thịt bò, cá hồi, đậu xanh, gà tây, nấm và cá mòi.
Vitamin B5 ở trong cả thực vật và động vật như thịt, nội tạng, các loại đậu, cá hồi, thịt bê, một số loại hạt như hạt hướng dương, hạt mắc ca, hạt điều, bơ, nấm, sữa tươi và trứng.
Vitamin B6 có nhiều trong thực phẩm là đậu, gia cầm,gà tây, cá, thịt bò, men dinh dưỡng, các loại đậu, hạt hướng dương, và một số loại rau và trái cây, đặc biệt là rau lá xanh, đu đủ, bơ, cam và dưa.
Vitamin B7 có trong thịt, trứng, gan, ngũ cốc nguyên hạt, khoai tây, đậu xanh, đậu lăng, rau lá xanh, cá hồi, bơ, súp lơ, quả mọng và nấm.
Vitamin B12 ở trong sản phẩm động vật, chẳng hạn như cá, nội tạng như gan; gia cầm, thịt, trứng, sản phẩm từ sữa và men dinh dưỡng. Vitamin B12 chủ yếu chỉ được tìm thấy trong các sản phẩm động vật, có nghĩa là những người ăn thuần chay có nguy cơ bị thiếu hụt cao.
Thực phẩm chứa Folate như măng tây, đậu xanh, đậu Hà Lan, đậu lăng, trứng, rau lá xanh, củ cải đường, trái cây họ cam quýt, đu đủ, rau bina và bông cải xanh.
Bí quyết để nhận được nhiều vitamin B qua thực phẩm
Bạn có thể ngăn ngừa sự thiếu hụt vitamin B và nhận được nhiều lợi ích vitamin B nhất một cách tự nhiên bằng cách bổ sung thêm nhiều thực phẩm giàu vitamin B vào chế độ ăn uống của bạn.
Mình biết một số công thức chế biến thực phẩm có thể làm được điều đó, ví dụ như:
Cá hồi nướng, bánh mỳ kẹp cá hồi
Bánh mỳ kẹp thịt gà thêm chút phô mai dê
Bò hầm với bông cải xanh
Thịt cừu nướng
Súp gà với nấm
Salad rau xanh và đậu với sốt trứng gà
Tráng miệng với sinh tố bơ hoặc nước cam ép
Nhấm nháp hạt hướng dương, hạt dẻ cười hoặc hạt mắc-ca.
Các vitamin nhóm B đều tương tác với nhau. Do đó, để nhận lợi ích tốt nhất từ nhóm vitamin này bạn cần cung cấp các loại vitamin B một cách cân bằng.
Có nên uống viên uống bổ sung Vitamin B-Complex không?
Bạn có thể dùng liều cao hoặc nhiều vitamin B riêng lẻ nếu bạn biết mình bị thiếu hụt loại nào, chẳng hạn như vitamin B12 hoặc B6. Nếu bạn có chế độ ăn uống lành mạnh và không có dấu hiệu thiếu hụt vitamin thì bạn nên tránh dùng liều cao vitamin B, vì chúng sẽ được bài xuất ra khỏi cơ thể bạn qua nước tiểu.
Một số trường hợp cần dùng viên uống bổ sung vitamin nhóm B bao gồm:
Người ăn thuần chay / ăn chay nên bổ sung thực vật chứa nhiều vitamin B và uống bổ sung vitamin B12 hàng ngày.
Người lớn tuổi hoặc một người thiếu acid dạ dày do các rối loạn dạ dày.
Phụ nữ đang mang thai.
Người đang cai rượu.
Người bị thiếu máu.
Đang điều trị rối loạn tiêu hóa, như bệnh Celiac hoặc bệnh Crohn, làm giảm sự hấp thụ dinh dưỡng.
Được chẩn đoán mắc hội chứng Beriberi hoặc Wernicke-Korsakoff.
Đang bị bệnh về thần kinh.
Nếu bạn là người nấu nướng đơn giản và cảm thấy khó khăn trong việc tính toán sử dụng thực phẩm hàng ngày hay bạn thiếu hụt vitamin nhóm B. Bạn có thể sử dụng các loại thực phẩm chức năng chứa vitamin B-complex bao gồm các loại vitamin B đã được cân bằng trong từng viên uống.
Vitamin B complex dạng nước với 1.200 mcg B12 Puritan’s Pride
Lại một sản phẩm nữa đến từ thương hiệu Puritan’s Pride
Là dạng Vitamin B Complex, gồm các loại Vitamin sau:
Đóng gói dưới dạng nước, chai 59 ml
Sử dụng bằng giỏ 1ml vào gốc lưỡi, ngậm trong 30 giây trước khi nuốt
Rất phù hợp với người cao tuổi, người bị bệnh về dạ dày
Giá và địa chỉ bán:
[content-egg-block template=offers_list post_id=”27759″]
Viên uống DHC bổ sung Vitamin B Complex
Thương hiệu Nhật Bản
Sản xuất tại Nhật Bản
Được xách tay về Việt Nam
Các sản phẩm của thương hiệu này rất được ưa chuộng bởi xuất xứ rõ ràng, thương hiệu uy tín, mức giá hợp lý
Giá và địa chỉ bán:
[content-egg-block template=offers_list post_id=”27761″]
Vitamin B Complex Nutrilite Amway
Thương hiệu quá quen thuộc với chúng ta rồi!
Được sản xuất tại Mỹ
Đóng gói dạng viên nén, lọ 100 viên
Gồm nhiều thành phần: B1, B2, B6, B12, Acid Folic
Giá và địa chỉ bán:
[content-egg-block template=offers_list post_id=”27763″]
Lưu khi sử dụng vitamin B
Hầu hết mọi người không nên sử dụng vitamin B liều cao vì có thể dẫn đến các tác dụng phụ bao gồm: Tổn thương dây thần kinh, tê, ngứa ran, tăng homocysteine - các vấn đề như xơ vữa động mạch – buồn nôn, vàng da, tăng men gan và có khả năng tăng nguy cơ mắc một số loại ung thư. Nếu bạn đang dùng thuốc kháng sinh để điều trị nhiễm trùng, hãy trao đổi với bác sỹ trước khi sử dụng vitamin.
Nếu bạn lo lắng về việc dùng quá nhiều vitamin B từ sự kết hợp giữa chế độ ăn uống và chất bổ sung, thì điều đầu tiên cần làm là cắt bỏ các loại thực phẩm bổ sung. Hầu hết các chuyên gia khuyên bạn nên dùng một loại vitamin tổng hợp hàng ngày và bỏ qua thực phẩm tăng cường vitamin B như ngũ cốc, thanh năng lượng hoặc đồ uống, sản phẩm ngũ cốc đã chế biến, sản phẩm thay thế sữa v.v.
Những điều bạn cần nhớ về Vitamin nhóm B:
Vitamin nhóm B bao gồm tám loại vitamin B khác và chúng cùng nhau tạo nên “vitamin B phức tạp” (vitamin B-complex).
Lợi ích vitamin B bao gồm giúp chuyển hóa các chất dinh dưỡng khác thành năng lượng, ngăn ngừa mệt mỏi, duy trì sự trao đổi chất lành mạnh, hỗ trợ chức năng thần kinh, tim mạch, hỗ trợ da, tóc, móng và sự phát triển của thai nhi trong thai kỳ.
Bạn có thể lấy vitamin B bằng cách ăn các loại thực phẩm như thịt, trứng, nội tạng, các loại đậu, hạt hướng dương, hạt dẻ cười, quả hạch, rau biển, men dinh dưỡng, ngũ cốc nguyên hạt và rau xanh.