Chức Năng Dinh Dưỡng Của Chất Đạm Chất Béo Chất Đường Bột / TOP 15 # Xem Nhiều Nhất & Mới Nhất 6/2023 # Top View

Cơ thể luôn cần cung cấp đầy đủ dưỡng chất giúp con người có thể duy trì sự sống, vận động và phát triển một cách toàn diện nhất. Dựa vào nguồn chất dinh dưỡng mà thực phẩm cung cấp thì người ta chia ra 4 nhóm chất dinh dưỡng quan trọng cần thiết cho cơ thể, mỗi giai đoạn phát triển hay mỗi người lại có nhu cầu cung cấp năng lượng khác nhau.

1. Carbohydrate (còn gọi là nhóm chất bột đường)

Là nguồn cung cấp nhiên liệu chính cho hệ thống thần kinh trung ương và năng lượng cho các cơ quan trong cơ thể làm việc.

Thành phần cấu tạo nên tế bào và các mô, điều hòa hoạt động của cơ thể, cung cấp chất xơ cần thiết.

Phân loại carbohydrate: Thông thường được chia làm 2 loại là carbohydrate đơn giản và carbohydrate phức tạp.

Carbohydrate đơn có cấu tạo đơn giản và được tiêu hóa, hấp thụ nhanh hơn, chúng có trong các thực phẩm như các loại trái cây, các sản phẩm sữa, đường ăn, kẹo, nước ngọt, siro…

Carbohydrate phức tạp: Thời gian tiêu hóa chậm hơn. Chúng có trong các thực phẩm như trong thực phẩm chứa tinh bột, bao gồm: các loại đậu, khoai, ngô, củ cải, bánh mì nguyên cám và ngũ cốc

Carbohydrate chuyển hóa trong cơ thể như thế nào?

Sau khi chúng ta ăn những thực phẩm có chứa chất bột đường, cơ thể sẽ phân giải thành các đơn vị đường nhỏ hơn hấp thụ vào máu và theo máu đến gan, tại gan xảy ra quá trình chuyển hóa các đường này thành glucose và được sử dụng ngay để tạo năng lượng. Phần dư sẽ được dự trữ dưới dạng glycogen ở gan và cơ, tới một mức nhất định không lưu trữ thêm được thì carbohydrate lúc này mới chuyển thành mỡ.

Khi đói lượng đường trong máu giảm xuống thì glycogen ở cơ và gan sẽ được chuyển thành glucose để cung cấp nguồn năng lượng ngay lập tức cho cơ thể hoạt động.

Khi cơ thể tiêu thụ quá lượng carbohydrate cần thiết thì lượng carbohydrate dư dần dần sẽ tích lũy thành mỡ. Ngược lại, nếu cơ thể được cung cấp thiếu carbohydrate, lượng glycogen cạn kiệt đi thì phải lấy protein làm nhiên liệu, khi đó thận sẽ bị tạo áp lực và tạo ra những chất gây hại.

Đối với những người có bệnh huyết áp, đái tháo đường hay có nguy cơ bị bệnh thì khuyến cáo nên sử dụng những carbohydrate có chỉ số đường thấp như ngũ cốc nguyên hạt.

2. Protein (hay chất đạm)

Chất đạm cần thiết để xây dựng và duy trì cơ bắp, máu, da, xương, và các cơ quan tổ chức khác của cơ thể

Protein cũng cung cấp năng lượng

Là nguyên liệu tạo các men, các hormon trong cơ thể giúp điều hòa hoạt động của cơ thể

Nguyên liệu tạo các kháng thể giúp cơ thể chống đỡ bệnh tật. Vận chuyển các dưỡng chất và thuốc

Khi cơ thể tiêu thụ các thực phẩm có chứa protein tại đường tiêu hóa các men tiêu protein sẽ cắt ra thành các axit amin và hấp thụ. Trong số 20 loại axit amin mà cơ thể con người sử dụng thì có 9 loại được gọi là thiết yếu mà cơ thể không tự tổng hợp mà cần lấy từ thực phẩm, nếu thiếu các axit amin này thì cơ thể không tạo được đủ lượng protein cần thiết.

Nguồn cung cấp protein:

Các loại thịt, cá, đậu đỗ, sữa và các chế phẩm, trứng. Protein từ động vật chứa nhiều axit amin thiết yếu hơn nhưng kết hợp nhiều loại thực phẩm thì sẽ mang tới sự phối hợp để có đầy đủ các axit amin mà cơ thể cần.

Protein rất quan trọng với cơ thể đặc biệt là trẻ em đang lớn. Sữa mẹ chứa các axit amin được kết hợp hoàn hảo nên bà mẹ cần được khuyến khích nuôi con bằng sữa mẹ và khi trẻ bắt đầu ăn bổ sung thì cần được ăn các thực phẩm đầy đủ lượng protein cần thiết.

3. Chất béo

Cung cấp năng lượng, giúp hấp thu các vitamin tan trong dầu mỡ như vitamin A, D, E, K.

Thành phần chính của màng tế bào và nhất là các tế bào thần kinh giúp sự phát triển các tế bào não và hệ thần kinh, là thành phần cấu tạo một số loại hormon ví dụ như testosterone, cortisol…

Có tác dụng cung cấp năng lượng.

Chất béo cũng làm cho việc chế biến thực phẩm ngon và hấp dẫn hơn.

Cấu tạo chất béo: Chất béo được tạo bởi các axit béo, bao gồm loại acid béo no (chủ yếu đến từ các chất béo động vật, dầu cọ, dầu dừa) và không no (có nhiều hơn trong dầu thực vật như olive, hướng dương, đậu nành, mỡ cá, mỡ gà…).

Chất béo đến từ thức ăn gồm triglyceride và cholesterol, được hấp thu vào cơ thể ở ruột non. Cholesterol được tổng hợp gan là chính, ngoài ra từ các tế bào và từ thực phẩm chúng ta ăn vào. Cholesterol là chất sinh học có nhiều chức phận quan trọng, tuy nhiên khi cholesterol trong máu tăng làm tăng nguy cơ các bệnh xơ vữa mạch. Người ta nhận thấy khi ăn các thức ăn có thành phần là acid béo no làm tăng LDL là một chất vận chuyển cholesterol từ máu đến các tổ chức và có thể tích luỹ ở thành mạch gây xơ vữa. Ngược lại, các acid béo chưa no làm tăng các lipoprotein có tỷ trọng cao (High Density Lipoprotein – HDL) vận chuyển cholesterol từ các mô đến gan thoái hoá.

Nguồn cung cấp: Các loại dầu, mỡ, bơ, trong thành phần của thịt, sữa, trứng, các loại hạt có dầu. Phòng và điều trị cholesterol máu cao nên có một chế độ ăn giảm chất béo động vật (bơ, mỡ), tăng dầu thực vật, bớt ăn thịt, tăng ăn cá và các chế phẩm đậu nành.

4. Vitamin và khoáng chất

Vitamin và khoáng chất còn gọi là các vi chất dinh dưỡng chất, nhóm chất này không sinh ra năng lượng. Vi chất dinh dưỡng là những chất mà cơ thể chỉ cần một lượng rất nhỏ nhưng lại có vai trò rất quan trọng, khi thiếu sẽ dẫn đến những ảnh hưởng nghiêm trọng cho cơ thể, đặc biệt là trẻ nhỏ. Cơ thể cần trên 20 loại vitamin và trên 20 loại khoáng chất cần thiết.

4.1 Một số khoáng chất cần thiết

Sắt gắn với protein để tạo hemoglobin, còn gọi là huyết sắc tố trong hồng cầu để vận chuyển oxy đến khắp cơ thể, và tham gia vào các thành phần các men oxy hóa khử. Thiếu máu do thiếu sắt là vấn đề dinh dưỡng phổ biến và có thể nghiêm trọng ở trẻ em và phụ nữ lứa tuổi sinh đẻ, dẫn đến tình trạng giảm năng suất lao động, ảnh hưởng đến trí tuệ, tăng trưởng và phát triển, tăng khả năng mắc bệnh, tăng các tai biến sản khoa.

Nguồn cung cấp: Sắt có nhiều trong thịt đỏ, cá, phủ tạng động vật. Sắt cũng có trong các loại đậu đỗ và rau lá xanh thẫm nhưng khó hấp thu hơn nguồn sắt từ động vật. Vitamin C hỗ trợ cho việc hấp thu và sử dụng sắt từ các thực phẩm thực vật tốt hơn.

Cần để duy trì hoạt động cơ thể và để có được hệ xương và răng khỏe mạnh. Canxi còn tham gia vào các phản ứng sinh hóa khác: Đông máu, co cơ, dẫn truyền thần kinh, hấp thu vitamin B12, hoạt động của men tụy trong tiêu hóa mỡ…

Chế độ ăn cần cân bằng hai chất khoáng này để đảm bảo được hấp thu tốt và tránh gây kéo canxi từ xương gây hiện tượng còi xương ở trẻ nhỏ.

Nguồn cung cấp: Sữa và các chế phẩm của sữa là nguồn canxi và phospho tốt cân bằng.

Là chất cần cho tăng trưởng và phát triển bình thường, i-ốt giúp tuyến giáp hoạt động bình thường, phòng bệnh bướu cổ và thiểu năng trí tuệ. Thiếu I ốt bào thai do mẹ thiếu I ốt dẫn đến hậu quả nặng nề như tăng tỷ lệ tử vong trước và sau khi sinh, trẻ sinh ra kém thông minh, đần độn…

Nguồn cung cấp: I-ốt có trong hải sản và thực phẩm nuôi trồng bằng đất có giàu i-ốt. Hiện nay, i-ốt được bắt buộc bổ sung vào muối ăn để có lượng i-ốt cần thiết cho cơ thể.

4.2 Một số vitamin cần thiết

Là vitamin tan trong dầu cần thiết cho việc xây dựng và duy trì các mô khỏe mạnh, đặc biệt là mắt, da, xương, biểu mô đường tiêu hóa và hô hấp. Nó cũng có vai trò quan trọng đối với miễn dịch. Thiếu vitamin A gây bệnh khô mắt, có thể gây mù, làm trẻ chậm lớn, giảm chức năng bảo vệ cơ thể, trẻ dễ mắc bệnh nhiễm trùng.

Vitamin A có trong các thực phẩm nguồn động vật như sữa mẹ, gan, trứng, các sản phẩm sữa, rau quả có màu vàng và đỏ (cà rốt, khoai nghệ, đu đủ, xoài, cà chua, bí đỏ..), rau có màu xanh thẫm có chứa nhiều tiền chất vitamin A khi ăn vào sẽ được chuyển thành vitamin A.

Các vitamin nhóm B( B1, B2, B6, B9, B12, PP…)

Là nhóm vitamin tan trong nước, có tác dụng cần thiết cho việc chuyển hóa carbs, chất béo và protein thành năng lượng để xây dựng và tái tạo mô của cơ thể. Trong đó axit folic (Vitamin B9) quan trọng trong việc tạo máu và nếu thiếu trong thời gian mang thai sẽ dẫn đến dị tật ống thần kinh cho trẻ.

Thực phẩm giàu vitamin B có trong rau xanh thẫm, đậu, đỗ, lạc, ngũ cốc, cá và trứng.

Cần thiết cho việc hấp thu sắt từ thức ăn, tham gia tạo mô liên kết và có tác dụng chống oxy hóa.

Có nhiều trong các loại rau quả tươi như các loại quả có múi (cam, quýt, bưởi…), ớt xanh, dâu tây, cà chua, bông cải xanh, khoai tây, khoai lang…

Vitamin D giúp cơ thể hấp thu canxi và phospho để hình thành và duy trì hệ xương răng vững chắc. Thiếu vitamin D gây giảm quá trình khoáng hóa ở xương dẫn đến còi xương ở trẻ nhỏ, người lớn gây loãng xương.

Vitamin D có nhiều trong dầu cá, trứng, sữa và một nguồn lớn vitamin D được quang hợp trong da nhờ tác động của ánh nắng mặt trời.

4.3 Nước

Tuy không thuộc nhóm chất dinh dưỡng nào kể trên nhưng nước không thể thiếu và rất cần thiết cho việc tạo tế bào và dịch cơ thể, giúp các phản ứng hóa học xảy ra và tạo nước tiểu để tống các chất thải ra khỏi cơ thể. Cần phải đảm bảo duy trì đủ lượng nước sạch uống vào để thay thế các dịch mất đi.

Một chế độ ăn uống phù hợp là biết các phối hợp các chất dinh dưỡng, cung cấp đầy đủ 4 nhóm dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể.

Để được tư vấn trực tiếp, Quý Khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đăng ký trực tuyến TẠI ĐÂY.

Bài viết tham khảo nguồn: Viện dinh dưỡng Quốc gia

Khuyến nghị đầu tiên và quan trọng nhất vẫn là các acid béo no không được vượt quá 10% năng lượng khẩu phần. Để làm được điều này, có thể tăng cường sử dụng các loại dầu thực vật và hạn chế tiêu thụ các loại mỡ động vật. Các acid béo không no (như acid linoleic, linolenic, decosahexaenoic và các acid béo không no khác) phải đảm bảo cung cấp 11-15% năng lượng (Nhu cầu Dinh dưỡng khuyến nghị cho người Việt Nam, năm 2016). Để đạt được điều này, cần tăng cường tiêu thụ các loại dầu thực vật và cá mỡ.

Cần lưu ý về cơ cấu Chất béo trong khẩu phần trẻ em: do cơ thể trẻ đang phát triển nhanh, rất cần acid arachidonic, một acid béo không no có nhiều trong mỡ động vật, do đó tỷ lệ cân đối giữa Chất béo động vật và Chất béo thực vật được khuyến nghị là 70% và 30%. Ngay cả khi thức ăn bổ sung của trẻ thường được cho thêm thịt, cá, trứng, vốn đã có một lượng nhất định Chất béo động vật rồi nhưng vẫn chưa đáp ứng đủ nhu cầu về Chất béo cho lứa tuổi này, vì thế vẫn cần phải cho thêm vào khẩu phần của trẻ hoặc là các loại dầu ăn hoặc là mỡ theo tỷ lệ một bữa dầu, một bữa mỡ.

Acid béo chưa no bao gồm acid béo chưa no 1 nôi đôi và acid béo chưa no nhiều nối đôi.

Theo Nhu cầu Dinh dưỡng khuyến nghị cho người Việt Nam, năm 2016, nhu cầu các acid béo không no cần thiết hàng ngày cho trẻ em như sau:

Acid béo chưa no một nối đôi có thể sử dụng linh hoạt trong khi xây dựng chế độ ăn vì chúng có thể dùng thay thế acid béo no, glucid hoặc cung cấp năng lượng thay cho cả hai. Hiện tại acid béo chưa no có một nối đôi được quan tâm nhiều vì khi chế độ ăn có nhiều acid béo chưa no có một nối đôi (có nghĩa là thấp acid béo no và cholesterol) sẽ dẫn đến giảm cholesterol toàn phần, LDL-cholesterol, triglycerid và hạn chế tới mức thấp nhất sự giảm HDL- cholesterol.

Acid béo omega – 3 (n=3) thường ở dạng như Eicosapentaenoic (EPA) và Docosahexaenoic (DHA) trong các thức ăn có nguồn gốc động vật (các loại cá, dầu cá). Các acid béo omega- 3 nguồn gốc thực vật (acid alpha linolenic -ALA) cũng có tác dụng tốt đối với bệnh tim mạch. Đối với cơ thể con người, DHA và EPA không tự tổng hợp được mà phải cung cấp từ bên ngoài vào. Ở chế độ ăn giàu ALA, nguy cơ tử vong do bệnh mạch vành giảm tới 50%. Chế độ ăn hàng ngày cần tăng các acid béo n-3 để phòng các bệnh tim mạch cụ thể là mỗi tuần nên có 2-3 lần ăn cá, thay thế cá cho thịt. Tất cả các loại cá và hải sản đều chứa các acid béo n-3, ngay cả khi lượng Chất béo thấp trong một số hải sản.

Bảng. Hàm lượng các acid béo trong 100 g ăn được một số loại cá và hải sản

Omega 6 cũng là các acid béo không no, gồm: Linoleic acid (LA, Gamma linolenic acid (GLA, Dihomo-gamma linolenic acid (DGLA), Arachidonic acid (AA). Đây là chất béo cần thiết cho hoạt động của cơ thể, nhưng cơ thể không thể tự tổng hợp được mà cần bổ sung cho cơ thể từ nguồn thức ăn cung cấp.

Cũng như Omega 3, Omega 6 có tác dụng rất tốt để ngăn ngừa các bệnh tim mạch bằng cách làm giảm cholesterol và triglyceride trong máu. Bởi vậy, Omega 6 thường chỉ cần cho người lớn để ngăn ngừa các bệnh tim mạch, còn tác dụng cho trí não và mắt là không có và tác dụng chống oxy hóa cũng không nhiều. Nguồn bổ sung Omega 6 từ thức ăn rất dồi dào, nó có nhiều trong các loại dầu thực dầu mè, dầu đậu nành, dầu hướng dương, trong trứng gà, mỡ….

Các acid béo thể trans (transfat) là thể đồng phân xuất hiện khi hydrogen hóa các acid béo chưa no, có từ hai nguồn chủ yếu: (1) hình thành tự nhiên tạo ra trong ruột của một số động vật ăn cỏ (các sản phẩm động vật như sữa, sản phẩm từ sữa và thịt có chứa một lượng nhỏ transfat), hình thành trong quá trình chế biến thực phẩm (Dầu ăn bị hydro hóa một phần được sử dụng bởi nhiều nhà sản xuất thực phẩm để cải thiện cấu trúc, tăng thời gian bảo quản và tạo hương vị thơm ngon cho thực phẩm). Một sản phẩm cung cấp lượng chất béo có giá trị cao là bơ nhân tạo (bơ động vật) có thể chứa tới 2.982 g transfat trong 100 g ăn được. Chế độ ăn thấp acid béo thể Trans và acid béo no sẽ có hiệu quả làm giảm cholesterol máu.

Lượng cholesterol trong khẩu phần có ảnh hưởng đến cholesterol toàn phần trong huyết thanh, tuy ảnh hưởng này ít hơn các acid béo no. Lượng cholesterol trong chế độ ăn trung bình nên dưới 300mg/ngày/người. Cholesterol có nhiều trong các thức ăn nguồn gốc động vật. Lượng cholesterol trong 100 g ăn được của một số thực phẩm như sau: óc lợn (2195mg), bầu dục bò (411mg), bầu dục lợn (319 mg), tim lợn (131mg), trứng gà toàn phần (470mg), lòng đỏ trứng gà (2000 mg) (gan lợn (301mg), gan gà (345mg), bơ động vật (270mg), mỡ lợn nước (95mg). Do đó hạn chế các thức ăn này góp phần làm giảm lượng cholesterol trong khẩu phần ăn. Lòng đỏ trứng có nhiều cholesterol, nhưng đồng thời có nhiều lecithin là một chất điều hoà chuyển hoá cholesterol trong cơ thể. Do đó, ở những người có cholesterol máu cao, không nhất thiết kiêng hẳn trứng mà chỉ nên ăn trứng 1-2 lần.

Người ta thấy thành phần chính trong chế độ ăn có ảnh hưởng đến hàm lượng cholesterol huyết thanh là các acid béo no. Người ta nhận thấy các acid béo no làm tăng các lipoprotein có tỷ trọng thấp (Low Density Lipoprotein – LDL) vận chuyển cholesterol từ máu đến các tổ chức và có thể tích luỹ ở thành mạch. Ngược lại, các acid béo chưa no làm tăng các lipoprotein có tỷ trọng cao (High Density Lipoprotein – HDL) vận chuyển cholesterol từ các mô đến gan thoái hoá. Do có một chế độ ăn giảm chất béo động vật (bơ, mỡ), tăng dầu thực vật, bớt ăn thịt, tăng ăn cá và các chế phẩm đậu nành có tác dụng phòng và điều trị cholesterol máu cao.

Giá trị dinh dưỡng của chất béo trong một số thực phẩm

Chất béo của thịt: Lượng chất béo khác nhau ở các loại thịt, về chất lượng Chất béo của thịt cũng khác nhau: phần lớn thành phần chất béo từ thịt lợn và các loại gia súc là các acid béo no hoặc các acid béo chưa no có 1 nối đôi. Do vậy, cần chú ý trong việc sử dụng chất béo của thịt đối với những người có có nguy cơ rối loạn chuyển hóa lipid máu, bệnh tim mạch và những người thừa cân béo phì. Mỡ gia cầm chứa nhiều acid béo không no cần thiết nên giá trị sinh học cao hơn.

Chất béo trong cá chứa nhiều các acid béo chưa no cần thiết, các acid béo chưa no hoạt tính cao chiếm 90% trong tổng số Chất béo của cá bao gồm oleic, linoleic, linolenic, arachidonic… có giá trị dinh dưỡng tốt trong phòng chống các bệnh tim mạch.

Trong cá, nhất là cá biển có 2 chất dinh dưỡng rất quý đối với sức khỏe con người, đó là các acid béo omega 3 (EPA và DHA). Chất DHA (Docosahexaenoic Acid) có nhiều trong acid béo chưa bão hòa của cá. Nó giữ vai trò quan trọng trong quá trình sinh trưởng của tế bào não và hệ thần kinh, có ảnh hưởng tới năng lực tìm tòi, phán đoán, tổng hợp của não. Tuy nhiên cả 2 chất này đều dễ bị phá hủy bởi nhiệt độ cao, do vậy cần chú ý trong quá trình chế biến cá.

Chất béo của trứng: khoảng từ 10-30% tùy từng loại trứng, thí dụ trứng gà toàn phần là 11,6%; trứng vịt 14,2%, lòng đỏ trứng 29,8%, nhưng lòng trắng trứng chỉ có 0,1%. Trứng gà là nguồn lecithin quý. Do lượng Chất béo của lòng trắng rất ít mà lượng protein chủ yếu là albumin, dễ hấp thu nên những bệnh nhân thiếu dinh dưỡng, thiếu protein có nguy cơ rối loạn chuyển hóa nên sử dụng lòng trắng trứng.

Chất béo của sữa tồn tại ở trạng thái nhũ tương hoá, có độ phân tán cao, có nhiều acid béo chưa no cần thiết, có nhiều lecithin, có độ tan chảy thấp.

Thành phần dinh dưỡng chính của mỡ bò, lợn và cừu là acid oleic, palmitic và stearic. Lượng acid béo no trong các mỡ động vật chiếm quá 50% tổng số các acid béo. Các acid béo chưa no chính là oleic (35-50%) và một lượng nhỏ acid linoleic (5- 10%). Chính vì có nhiều acid béo no nên nhiệt độ nóng chảy của chúng cao.

Giá trị dinh dưỡng chính của các dầu thực vật là do chúng có nhiều acid béo chưa no cần thiết, các phosphatid, tocopherol, các sterol và một số hợp chất sinh học khác. Các acid béo không no có những dây nối đôi cách xa nhau như acid linoleic, acid linolenic và acid arachidonic rất cần thiết phải lấy từ thức ăn mà cơ thể không tự tổng hợp được. Về hàm lượng các acid béo có thể chia các dầu thực vật ra như sau

Dầu thực vật có hàm lượng acid béo chưa no có nhiều mạch kép (từ 40 – 50%): dầu hướng dương, dầu bông, dầu ngô, dầu vừng, dầu đậu tương.

Các loại dầu chứa acid oleic là chủ yếu (80% và hơn): dầu oliu, dầu lạc, dầu hạnh nhân.

Các loại dầu chứa chủ yếu các acid béo no (50%): dầu ca cao, dầu dừa.

Lạc là thức ăn cung cấp Chất béo, protein và một số vitamin rất đáng chú ý. Dầu lạc có nhiều triglycerid. So với dầu thực vật khác, dầu lạc có ít phosphatit. Glycerid của dầu lạc chứa 3 acid béo chính: oleic, linoleic (80%) và acid béo no là palmitic (10%). Lạc có 27,5% protein, 44,5% Chất béo và 15,5% glucid.

Dầu vừng có nhiều acid béo chưa no chứa nhiều dây nối đôi tương tự như dầu đậu tương. Một số loại hạt khác (hạt dẻ, hạt điều) cũng chứa nhiều protein và chất béo nhưng không thể sánh được với đậu tương, vừng và lạc về giá trị dinh dưỡng.

Về vitamin, dầu thực vật có tocopherol và caroten. Lượng tocopherol cao (100mg% và hơn) trong dầu cám lúa mì, dầu đậu tương và dầu ngô, trung bình (60mg%) trong dầu hướng dương, dầu bông và thấp (30mg%) trong dầu lạc, oliu và dầu dừa. Dầu hướng dương có hoạt tính vitamin E cao nhất và tocopherol của nó dạng µ tocopherol, còn dầu ngô và dầu đậu tương thì hầu như không có hoạt tính vitamin vì 90% tổng số tocopherol ở các dạng chống oxy hoá.

Dầu o liu có chứa hàm lượng Vitamin và muối khoáng cao hơn so với các loại dầu thực vật khác, hàm lượng vitamin E trong dầu oliu là 14.35 mg /100g, thấp hơn dầu cám gạo, dầu bông, dầu cọ, dầu lạc, nhưng lượng Vitamin K trong dầu oliu lại tương đối cao 60.2mg/100g, chỉ thấp hơn dầu đậu tương và bơ thực vật, nhưng bù lại dầu oliu lại chứa chất khoáng quý như canxi (1mg/100g), sắt (0.56mg/100g), natri (2mg/100g) và kali (1mg/100g) mà các loại dầu khác không có.

Đối với những người có lượng cholesterol máu cao, nên áp dụng một chế độ ăn, dùng dầu lạc, dầu olive, dầu đỗ tương thay cho mỡ và nên ăn các hạt có dầu như: vừng, lạc, hạt dẻ, hạt bí ngô để cung cấp acid béo không no có nhiều nối đôi omega 3, omega 6. Nếu có điều kiện nên bổ sung dầu cá thiên nhiên vì chứa nhiều acid béo không no. Loại bỏ các thức ăn nhiều acid béo no như mỡ, bơ, nước luộc thịt. Giảm lượng cholesterol ăn vào xuống dưới 250mg/ngày, bằng cách không ăn các thực phẩm có nhiều cholesterol. Lòng đỏ trứng có nhiều cholesterol, nhưng lại có nhiều lecithin là một chất điều hoà chuyển hoá cholesterol trong cơ thể. Do đó, ở những người có cholesterol máu cao, không nhất thiết kiêng hẳn trứng mà chỉ nên ăn trứng 1-2 lần/tuần.

: ở nhiệt độ không quá 102 Trong quá trình chế biến chất béo cần lưu ý 0 C, Chất béo (dầu, mỡ) không có biến đổi đáng kể ngoài hóa lỏng. Khi đun lâu ở nhiệt độ cao các axit béo không no sẽ bị oxy hóa làm mất tác dụng có ích với cơ thể, đồng thời các liên kết kép trong cấu trúc của chúng nhanh chóng bị bẻ gãy tạo thành các sản phẩm trung gian như là perocyd, aldehyd…có hại đối với cơ thể. Khi nướng thức ăn trên bếp lửa mỡ chảy ra rơi xuống tạo mùi thơm nhưng thực chất đó là các carbuahydro thơm vòng không tốt cho cơ thể và đó chính là một trong các tác nhân gây ung thư. Do vậy không nên tái sử dụng dầu, mỡ đã qua rán ở nhiệt độ cao. Không mua các thức ăn rán, quay bán sẵn (quẩy, bánh rán, gà quay…) khi thấy chảo dầu, mỡ dùng cho việc chế biến không còn trong, đã được sử dụng nhiều lần và có màu đen cháy.

Ths.Bs. Ngô Thị Hà Phương – Viện Dinh dưỡng Quốc gia

Chất béo là gì?

Trước đây mọi người thường khuyên rằng phải tránh xa chất béo vì chúng không tốt cho sức khỏe. Điều này có một phần đúng bởi vì một số loại chất béo có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đái tháo đường, ung thư và béo phì. Tuy nhiên, nếu tiêu thụ ở mức độ vừa phải, một số chất béo có vai trò thiết yếu và tốt cho sức khỏe. Một số chức năng cơ thể cũng phụ thuộc vào chất béo, ví dụ, chất béo đóng vai trò thiết yếu trong quá trình hấp thụ một số vitamin để thúc đẩy các chức năng khác nhau trong cơ thể.

Tất cả các thực phẩm đều chứa hỗn hợp axit béo nhưng loại chất béo trong các thực phẩm này là yếu tố quyết định thực phẩm là “có lợi” hay “có hại”.

Các loại chất béo khác nhau

Có 4 loại chất béo chính trong thực phẩm mà chúng ta tiêu thụ:

Chất béo bão hòa

Chất béo chuyển hóa

Chất béo không bão hòa đơn

Chất béo không bão hòa đa

Chất béo có hại và tác hại đối với sức khỏe

Chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa có hại cho sức khỏe. Phần lớn thực phẩm chứa chủ yếu các loại chất béo này, ví dụ như bơ, bơ thực vật và mỡ bò, thường ở trạng thái rắn ở nhiệt độ phòng.

Chất béo bão hòa

Phần lớn chất béo bão hòa là chất béo động vật. Các chất béo này có trong các loại thịt giàu chất béo cũng như các sản phẩm từ sữa. Khi tiêu thụ quá mức, chất béo bão hòa có thể làm tăng nồng độ cholesterol trong máu và nồng độ lipoprotein tỷ trọng thấp (LDL), còn được gọi là cholesterol “xấu”. Nguồn thực phẩm chứa chất béo bão hòa bao gồm:

Thịt và da của gia súc/gia cầm

Tảng thịt bò, thịt lợn, thịt cừu non và thịt cừu già có mỡ

Các sản phẩm sữa giàu chất béo (sữa nguyên kem, bơ, phô mai, kem, kem chua, kem tươi)

Mỡ lợn, bơ tinh (bơ ghee)

Dầu nhiệt đới (dầu dừa, dầu cọ, bơ ca cao)

Chất béo chuyển hóa

Còn được gọi là “axit béo chuyển hóa”, chất béo chuyển hóa có trong thực phẩm chứa dầu thực vật đã hydro hóa một phần. Tác động của chất béo chuyển hóa là, có thể làm tăng nồng độ LDL (cholesterol “xấu”) và giảm nồng độ lipoprotein tỷ trọng cao (HDL) (cholesterol “tốt”). Hầu hết các hướng dẫn chế độ ăn uống khuyến nghị mọi người nên hạn chế tối đa việc tiêu thụ chất béo chuyển hóa. Nguồn thực phẩm chứa chất béo chuyển hóa bao gồm:

Các sản phẩm nướng (bánh quy, bánh ngọt, bánh rán)

Thực phẩm chiên (khoai tây chiên, bánh rán, đồ ăn nhanh chiên ngập dầu)

Bơ thực vật

Đồ ăn vặt chế biến sẵn (bánh quy giòn, bắp rang bơ, khoai tây chiên)

Chất béo thực vật dạng rắn

Chất béo có lợi và tác dụng đối với sức khỏe

Cả hai loại chất béo không bão hòa đơn và đa đều là “chất béo tốt cho tim mạch”. Thực phẩm chứa chủ yếu các chất béo tốt hơn cho sức khỏe này, như dầu thực vật, thường ở trạng thái lỏng ở nhiệt độ phòng.

Chất béo không bão hòa đơn

Loại chất béo có lợi cho sức khỏe này có mặt trong nhiều loại thực phẩm và dầu khác nhau. Việc đưa các loại thực phẩm giàu chất béo không bão hòa đơn vào chế độ ăn uống có thể cải thiện nồng độ cholesterol trong máu và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Nguồn thực phẩm chứa chất béo không bão hòa đơn bao gồm:

Bơ

Các loại hạt quả hạch (hạnh nhân, hạt điều, quả phỉ và quả hồ đào)

Bơ đậu phộng và bơ hạnh nhân

Dầu thực vật (dầu ô liu, dầu cải dầu và dầu đậu phộng)

Chất béo bão hòa đa

Còn được gọi là “chất béo thiết yếu”, chất béo không bão hòa đa rất quan trọng đối với sức khỏe vì cơ thể không thể tự sản sinh ra mà phải hấp thụ từ thực phẩm. Nguồn chính của loại chất béo này là thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật. Giống như chất béo không bão hòa đơn, chất béo không bão hòa đa làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch thông qua giảm nồng độ cholesterol trong máu.

Nguồn thực phẩm chứa chất béo không bão hòa đa bao gồm:

Đậu tương rang và bơ hạt đậu nành

Hạt (hạt hướng dương, hạt bí ngô và hạt vừng)

Dầu thực vật (dầu ngô, dầu hoa rum, dầu vừng và dầu hướng dương)

Các loại hạt quả hạch (quả óc chó, quả hồ đào, hạt quả hạch Brazil và hạt thông)

Một loại chất béo không bão hòa đặc biệt, axit béo omega-3, đã được chứng minh là đặc biệt có lợi cho tim mạch. Loại chất béo này không chỉ giúp giảm nguy cơ mắc bệnh động mạch vành, mà còn hỗ trợ trong việc giảm nồng độ triglyceride và hạ huyết áp.

Nguồn thực phẩm chứa axit béo omega-3 bao gồm:

Cá trích / cá hồi / cá mòi / cá hồi vân

Hạt lanh / hạt chia

Quả óc chó

Dầu cá

Sự điều độ có vai trò đặc biệt quan trọng

Mặc dù nghiên cứu đã chứng minh rằng không phải tất cả các chất béo đều có hại cho sức khỏe nhưng điều quan trọng là chúng cần được tiêu thụ có chừng mực, bởi, cho dù một số chất béo có lợi cho sức khỏe, tất cả các chất béo vẫn chứa hàm lượng calo cao. Hãy bắt đầu hành trình để giúp bản thân khỏe mạnh hơn bằng cách kết hợp nhiều loại chất béo khác nhau thay thế cho chất béo bão hòa và hạn chế dùng chất béo chuyển hóa.

Tham vấn y khoa: Apple Chan, bác sĩ chuyên khoa dinh dưỡng tại Bệnh viện Gleneagles

Nguồn tham khảo

Dietary Fats. Retrieved 17/06/2019 from https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/dietary-fats

Healthy Fats vs. Unhealthy Fats: What You Need to Know. Retrieved 17/06/2019 from https://www.healthline.com/nutrition/healthy-vs-unhealthy-fats

The Skinny on Fat: Good Fats vs. Bad Fats. Retrieved 17/06/2019 from https://www.webmd.com/diet/obesity/features/skinny-fat-good-fats-bad-fats#1

Nutrition and healthy eating. Retrieved 17/06/2019 from https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/mufas/faq-20057775

Lipid là một họ các hợp chất hữu cơ hầu hết không tan trong nước. Được cấu tạo bởi chất béo và dầu, lipid là những phân tử mang lại năng lượng cao và có thành phần hóa học chủ yếu là cacbon, hydro và oxy. Lipid thực hiện ba chức năng sinh học chính trong cơ thể: chúng đóng vai trò là thành phần cấu trúc của màng tế bào, hoạt động như kho năng lượng và hoạt động như các phân tử tín hiệu quan trọng.

Triacylglycerols (còn được gọi là chất béo trung tính) chiếm hơn 95% lipid trong chế độ ăn uống và thường được tìm thấy trong thực phẩm chiên, dầu thực vật, bơ, sữa nguyên chất, pho mát, pho mát kem và một số loại thịt. Triacylglycerol tự nhiên được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm, bao gồm bơ, ô liu, ngô và các loại hạt. Chúng ta thường gọi triacylglycerol trong thực phẩm là “chất béo” và “dầu”. Chất béo là chất béo rắn ở nhiệt độ phòng, trong khi dầu là chất lỏng. Trong bài này, khi chúng ta sử dụng từ chất béo, nghĩa là chúng ta đang đề cập đến triacylglycerol.

Phospholipid chỉ chiếm khoảng 2% chất béo trong khẩu phần ăn. Chúng tan trong nước và được tìm thấy trong cả thực vật và động vật. Phospholipid rất quan trọng để xây dựng hàng rào bảo vệ, hoặc màng, xung quanh các tế bào của cơ thể bạn. Trên thực tế, phospholipid được tổng hợp trong cơ thể để tạo thành màng tế bào và bào quan. Trong máu và chất lỏng cơ thể, phospholipid hình thành cấu trúc trong đó chất béo được bao bọc và vận chuyển trong máu.

Sterol là loại lipid ít phổ biến nhất. Cholesterol có lẽ là sterol tốt nhất được biết đến nhiều nhất. Mặc dù cholesterol có tiếng là tiếng xấu cho sức khỏe, nhưng cơ thể chỉ nhận được một lượng nhỏ cholesterol thông qua thực phẩm – còn lại là do cơ thể tự sản xuất. Cholesterol là một thành phần quan trọng của màng tế bào và cần thiết cho quá trình tổng hợp hormone sinh dục, vitamin D và muối mật.

Khi nhắc đến vai trò của chất béo đối với cơ thể và lợi ích của chất béo không thể bỏ qua những yếu tố sau:

Năng lượng dư thừa từ thực phẩm chúng ta ăn vào sẽ được tiêu hóa và kết hợp vào mỡ trắng hay còn gọi là mô mỡ. Hầu hết năng lượng mà cơ thể con người cần được cung cấp bởi carbohydrate và lipid. Glucose được lưu trữ trong cơ thể dưới dạng glycogen. Trong khi glycogen có thể coi là một nguồn cung năng lượng sẵn sàng, lipid chủ yếu hoạt động như một nguồn dự trữ năng lượng. Glycogen khá cồng kềnh với hàm lượng nước nặng, do đó cơ thể không thể lưu trữ quá nhiều trong thời gian dài. Ngoài ra, chất béo được kết hợp chặt chẽ với nhau mà không có nước và lưu trữ lượng năng lượng lớn hơn nhiều trong một không gian nhỏ. Một gam chất béo có thể tập trung nhiều năng lượng cụ thể nó chứa nhiều năng lượng hơn gấp đôi so với một gam carbohydrate. Năng lượng là yếu tố cần thiết để cung cấp năng lượng cho các cơ bắp đáp ứng tất cả các hoạt động thể chất mà một người bình thường cần làm mỗi ngày.

Không giống như các tế bào cơ thể khác chỉ có thể lưu trữ chất béo ở mức hạn chế, các tế bào mỡ lại chuyên dụng để lưu trữ chất béo và có thể mở rộng kích thước gần như vô hạn. Sự dư thừa mô mỡ có thể dẫn đến quá tải cho cơ thể và có thể gây hại cho sức khỏe của bạn. Mộ trong các tác hại nghiêm trọng của mỡ thừa là tích tụ quá nhiều cholesterol trong thành động mạch, có thể làm dày thành động mạch và dẫn đến bệnh tim mạch. Vì vậy, mặc dù một số chất béo trong cơ thể là rất quan trọng đối với sự tồn tại và sức khỏe tốt của chúng ta, nhưng với số lượng quá nhiều thì tất nhiên đó lại là yếu tố cản trở việc duy trì sức khỏe tốt và thân hình thon thả.

Triacylglycerols cũng giúp cơ thể sản xuất và điều chỉnh hormone. Ví dụ, mô mỡ tiết ra hormone leptin, hormone này điều chỉnh sự thèm ăn. Đối với sức khỏe sinh sản, axit béo cần thiết cho sức khỏe sinh sản ổn định; phụ nữ thiếu lượng axit béo thích hợp có thể bị tắt kinh hoặc vô sinh. Các axit béo thiết yếu omega-3 và omega-6 giúp điều chỉnh cholesterol, đông máu và kiểm soát tình trạng viêm ở khớp, mô và mạch máu. Chất béo cũng đóng vai trò chức năng quan trọng trong việc duy trì sự truyền xung thần kinh, lưu trữ trí nhớ và cấu trúc mô. Cụ thể hơn trong não, lipid là đầu mối cho hoạt động của não về cấu trúc và chức năng. Chúng giúp hình thành màng tế bào thần kinh, cách điện các tế bào thần kinh và tạo điều kiện cho việc truyền tín hiệu của các xung điện trong não.

Vai trò của chất béo trong thực đơn ăn uống thì sao?

Nguồn chất béo trong cơ thể có vai trò vô cùng quan trọng nhưng bên cạnh đó không thể bỏ qua vai trò của chất béo trong thực phẩm mà chúng ta ăn hàng ngày cũng có những chức năng cũng rất quan trọng.

Thực phẩm giàu chất béo tự nhiên có mật độ calo cao. Thực phẩm giàu chất béo chứa nhiều calo hơn thực phẩm giàu protein hoặc carbohydrate. Kết quả là, thực phẩm giàu chất béo là một nguồn năng lượng thuận tiện. Ví dụ, 1 gam chất béo cung cấp 9 calo năng lượng, so với 4 calo được tìm thấy trong 1 gam carbohydrate hoặc protein. Tùy thuộc vào mức độ hoạt động thể chất và nhu cầu dinh dưỡng, nhu cầu chất béo rất khác nhau ở mỗi người. Khi nhu cầu năng lượng cao, cơ thể sẽ đón nhận mật độ calo cao của chất béo. Ví dụ, trẻ sơ sinh và trẻ em đang lớn cần lượng chất béo thích hợp để hỗ trợ sự tăng trưởng và phát triển bình thường. Nếu trẻ sơ sinh hoặc trẻ em được áp dụng chế độ ăn ít chất béo trong một thời gian dài, sự tăng trưởng và phát triển sẽ không tiến triển bình thường. Những người khác có nhu cầu năng lượng cao là vận động viên, những người làm công việc đòi hỏi thể chất và những người đang hồi phục sau bệnh tật.

Khi cơ thể đã sử dụng hết lượng calo từ carbohydrate (điều này có thể xảy ra chỉ sau hai mươi phút tập thể dục), nó bắt đầu sử dụng chất béo. Một vận động viên bơi lội chuyên nghiệp phải tiêu thụ một lượng lớn năng lượng thức ăn để đáp ứng nhu cầu bơi đường dài, vì vậy việc ăn thức ăn giàu chất béo là rất có ý nghĩa. Ngược lại, nếu một người có lối sống ít vận động ăn cùng một loại thực phẩm có mật độ chất béo cao, họ sẽ hấp thụ nhiều calo chất béo hơn mức cơ thể họ cần chỉ trong một vài miếng ăn. Thận trọng khi tiêu thụ calo vượt quá nhu cầu năng lượng vì đây là một trong số các nguyên nhân chính gây bệnh béo phì.

Chất béo chứa các hợp chất hòa tan góp phần tạo nên hương thơm và mùi vị hấp dẫn và làm tăng độ ngon miệng của thực phẩm. Thực phẩm nướng sẽ mềm và ẩm. Thực phẩm chiên giữ được hương vị và giảm thời gian nấu nướng. Bạn mất bao lâu để nhớ lại mùi nấu món ăn yêu thích của mình? Một bữa ăn sẽ như thế nào nếu không có hương vị thơm ngon để kích thích các giác quan của bạn đúng không?

Chất béo còn đóng một vai trò quan trọng khác trong dinh dưỡng. Chất béo góp phần tạo cảm giác no. Khi ăn thức ăn béo, cơ thể sẽ phản ứng bằng cách cho phép các quá trình kiểm soát tiêu hóa làm chậm sự di chuyển của thức ăn dọc theo đường tiêu hóa, do đó thúc đẩy cảm giác no tổng thể.

Lưu ý khi ăn thực phẩm nhiều chất béo

Bởi vì chất béo giúp tăng cường mùi, vị thơm ngon cho các loại thực phẩm, nhưng chúng cũng cung cấp nhiều calo. Để cơ thể bạn nhanh cảm nhận được cảm giác no trước khi bạn ăn quá nhiều, hãy thử thưởng thức các loại thực phẩm giàu chất béo chậm rãi. Ăn chậm sẽ cho phép bạn vừa tận hưởng trọn vẹn trải nghiệm vừa được thưởng thức với một phần nhỏ hơn. Uống nước xen kẽ trong bữa ăn, và ăn các loại thức ăn ít béo nếu bạn đã ăn quá nhiều chất béo trước đó. Luôn nhớ rằng kết hợp các loại thực phẩm khác là một chế độ ăn uống lành mạnh và lâu dài.

Một số nội dung quan trọng

Lipid bao gồm triacylglycerols, phospholipid và sterol.

Triacylglycerol, loại chất béo phổ biến nhất, bao gồm hầu hết chất béo trong cơ thể và được hiểu như chất béo và dầu trong thực phẩm.

Năng lượng dư thừa từ thức ăn được lưu trữ dưới dạng mô mỡ trong cơ thể.

Chất béo rất quan trọng để duy trì nhiệt độ cơ thể, bảo vệ các cơ quan quan trọng, điều chỉnh hormone, truyền các xung thần kinh và lưu trữ trí nhớ.

Lipid vận chuyển các chất dinh dưỡng hòa tan trong chất béo và chất phytochemical và thúc đẩy khả dụng sinh học của các hợp chất này.

Chất béo là một nguồn năng lượng thuận tiện cho những người có nhu cầu năng lượng cao.

Chất béo cung cấp gấp đôi năng lượng trên mỗi gam so với protein hoặc carbohydrate, giúp tăng mùi và hương vị của thực phẩm, đồng thời thúc đẩy cảm giác no.

Thẩm mỹ viện Quốc tế Nevada chắc chắn những thông tin bổ ích về Lipid hay còn gọi chất béo là gì, các vai trò của chất béo sẽ làm mọi người có cái nhìn thiện cảm hơn đối với chất dinh dưỡng quan trọng này của cơ thể. Qua đó chúng ta sẽ điều chỉnh lượng chất béo trong khẩu phần thực đơn ăn kiêng giảm cân hiệu quả để luôn sở hữu vóc dáng đẹp và cơ thể khỏe mạnh.