Xu Hướng 2/2024 # Chăm Sóc Giấc Ngủ Cho Người Làm Việc Ca Đêm # Top 11 Xem Nhiều

Bạn đang xem bài viết Chăm Sóc Giấc Ngủ Cho Người Làm Việc Ca Đêm được cập nhật mới nhất tháng 2 năm 2024 trên website Phauthuatthankinh.edu.vn. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất.

Làm việc ca đêm là như thế nào?

Thông thường mọi người sẽ làm việc theo giờ hành chính. Thời gian làm việc từ 8h sáng đến 17h. Thế nhưng có những người có thời gian làm việc trái ngược hẳn với bình thường, đó là những người làm việc ca đêm. Công việc của họ có múi giờ khác hẳn người thường. Sau khi mọi người kết thúc công việc, thì họ lại bắt tay vào làm việc. Khoảng thời gian của họ làm thường bắt đầu từ 23h và kết thúc vào 7h sáng hôm sau.

 

Làm việc ca đêm ảnh hưởng đến sức khỏe đời sống con người như nào?

Sự thay đổi về đồng hồ sinh học

Chúng ta thường có khoảng thời gian hoạt động vào ban ngày, và những người làm việc ca đêm sẽ thay đổi đồng hồ sinh học của họ để thích nghi với ban đêm và cường độ làm việc mà họ đang phải làm. Sự thay đổi này ảnh hưởng rất nhiều đến đời sống hằng ngày của họ, như nghỉ ngơi, ăn uống, vui chơi,…

Hạn chế các mối quan hệ

Chúng ta có bạn bè, chúng ta thường xuyên đi chơi, gặp gỡ sau một ngày làm việc dài, buổi tối thoáng mát là thời gian thích hợp nhất cho việc này. Nhưng đa số mọi người đều làm việc cùng nhau vào ban ngày, thì những người ca đêm sẽ ngược lại, vì thế mối quan hệ của họ bị hạn chế bởi giờ giấc sinh hoạt khác biệt. 

Tăng nguy cơ mắc bệnh

Những người làm ca đêm kéo dài sẽ tăng nguy cơ mắc bệnh lên đáng kể. Các bệnh có nguy cơ ở những người làm việc ca đêm như: đau dạ dày, tá tràng, các bệnh tim mạch, gout, đái tháo đường, ung thư vú hoặc tuyến tiền liệt …

Gây mất ngủ, căng thẳng mệt mỏi dài

Làm ca đêm cần ngủ bù vào ban ngày, hạn chế đi những hoạt động ngoài trời dẫn đến căng thẳng, mệt mỏi. Ngoài ra, giấc ngủ sẽ không sâu gây mệt mỏi, kém linh hoạt ảnh hưởng đến chất lượng công việc và có nguy cơ về tai nạn lao động cao hơn.

Những cách chăm sóc giấc ngủ cho những người làm việc đêm

Đảm bảo có một giấc ngủ ngon và đầy đủ sau ca làm việc

Ai cũng sẽ cần một giấc ngủ chính dài nhất trong ngày để nạp năng lượng. Với người bình thường, giấc ngủ chính vào buổi tối thì những người làm việc ca đêm lại có giấc ngủ chính vào buổi sáng sau khi kết thúc công việc. Để đảm bảo sau khi về nhà bạn sẽ có một giấc ngủ ngon, cần lưu ý những điểm sau:

Nên mang kính râm trên đường về nhà vào buổi sáng để hạn chế ánh sáng chiếu vào mắt sẽ gây khó ngủ khi về đến nhà.

Tạo ra môi trường yên tĩnh và mát mẻ. Hạn chế tối đa ánh sáng để có một không gian  ngủ giống như buổi tối của người bình thường bằng cách sử dụng rèm tối màu, đeo tai nghe hoặc dùng tấm che mắt.

Thời gian ngủ cũng cần phải bố trí hợp lý: Bạn nên dành 5 – 6 tiếng cho giấc ngủ chính sau khi kết thúc ca làm việc là tốt nhất và hay dành 2 tiếng để ngủ trước khi bắt đầu ca làm việc mới vào buổi tối.

Trước khi ngủ nên thư giãn, nghỉ ngơi bằng việc hít thở nhẹ nhàng, sử dụng các loại tinh dầu hoặc các loại sáp có mùi thơm nhẹ nhàng, tự nhiên. Tránh những hoạt động như đọc sách hoặc các hoạt động thể lực.

Hạn chế tối đa các tác động bên ngoài

Nên Bạn có thời gian ngủ khác những người bình thường, chính vì thế cần dặn dò người thân để họ tránh gây tác động khi bạn đang ngủ. Hạn chế tối đa các cuộc điện thoại và quan hệ bạn bè, vui chơi vào thời gian ngủ quý giá này.

Hãy tắt đèn trong nhà của bạn bắt đầu khi bạn ăn tối hoặc trước khi giờ đi ngủ lý tưởng. Tắt đèn sáng ở phía trên cao. Hoặc bạn có thể sử dụng đèn mờ hoặc đèn bàn. Có khi bạn sử dụng nến trong bữa tối lại trở thành 1 điểm cộng dễ thương đó.

Bật chế độ ban đêm cho điện thoại, máy tính hay TV. Tính năng này sẽ giúp chuyển mà hình từ xanh sang đỏ và cam. Thay vì nhìn giống bầu trời xanh thì nó sẽ cho bạn cảm giác ấm áp như ngồi cạnh đốm lửa trại vậy.

Khi bạn đi ngủ, hãy bỏ tất cả các thiết bị ở ngoài phòng. Nếu điều này quá khó khăn, hãy để đồ sạc của bạn tránh khỏi giường – mãi mãi.

Nếu ánh sáng mặt trời hay đèn đường vẫn len lỏi vào phòng của bạn được, hãy đơn giản sử dụng 1 miếng che mắt khi ngủ. Có thể là bạn sẽ cảm thấy hơi ngu ngốc nhưng nó thực sự có hiệu quả lắm đấy.

Duy trì thói quen tập thể dục

Tập thể dục là một thói quen tốt cần được duy trì. Thế nhưng, khi bạn làm việc vào ca đêm thì thời gian tập thể dục cũng cần thay đổi theo. Các bài tập thể dục nên tập trước khi vào ca làm việc hoặc tan ca nhưng tránh tập trước khi đi ngủ. Nếu bạn không có thói quen duy trì các bài tập thể dục thì cần tận dụng những ngày nghỉ để tham gia các hoạt động thể thao, đi bộ nhẹ nhàng, thư giãn, các bài tập nhẹ hay đơn giản như vươn vai, lắc người vào những thời gian nghỉ sau ca làm việc.

Sử dụng đồ ăn và thức uống cho hợp lý

Hạn chế ăn những thức ăn như đồ rán, các thức ăn quá béo vì rất khó tiêu hóa, gây tăng cân ảnh hưởng đến giấc ngủ và sức khỏe.

Hạn chế các loại đồ uống và thuốc như café, socola, thuốc giảm đau, thuốc giảm béo …  hay thuốc là và các đồ uống có ga, có cồn trước khi ngủ.

Sử dụng sản phẩm nệm và gối chăm sóc sức khỏe

Việc sử dụng một bộ chăn ga gối nệm chất lượng chính là điều kiện tiên quyết để bạn có được giấc ngủ ngon và trọn vẹn nhất mỗi ngày. Chính vì thế hãy quan tâm đến việc lựa chọn chăn ga gối đệm nằm ngủ hàng ngày để chắc chắn rằng giấc ngủ của bạn được nâng niu và chăm sóc đầy đủ.

Cách Đảm Bảo Giấc Ngủ Cho Người Làm Việc Ca Đêm Cách Đảm Bảo Giấc Ngủ Cho Người Làm Việc Ca Đêm

Những mẫu đệm bông ép giúp bạn có giấc ngủ êm ái

Làm việc ca đêm là khi bạn bắt đầu làm việc vào thời gian mọi người đi ngủ và kết thúc công việc về nhà vào lúc mọi người bắt đầu đi làm. Thời gian cho ca đêm thường từ 23h đến 7h sáng ngày hôm sau.

Những ảnh hưởng của làm việc ca đêm tới sức khỏe con người

Con người là sinh vật có thời gian hoạt động là ban ngày, vì vậy, những người làm việc ca đêm dẫn đến sự thay đổi của đồng hồ sinh học trong cơ thể. Sự thay đổi này ảnh hưởng nhiều đến giấc ngủ và các thói quen sinh hoạt hàng ngày như: nghỉ ngơi, vui chơi, ăn uống …

Đa số mọi người đều làm việc cùng nhau vào ban ngày. Vì thế, làm việc ca đêm sẽ đi ngược lại những sinh hoạt thông thường và hạn chế đi nhiều mối quan hệ do bạn có giờ giấc sinh hoạt khác biệt.

Những người làm ca đêm kéo dài sẽ tăng nguy cơ mắc bệnh lên. Các bệnh có nguy cơ ở những người làm việc ca đêm như: đau dạ dày, tá tràng, các bệnh tim mạch, gout, đái tháo đường, ung thư vú hoặc tuyến tiền liệt …

Làm ca đêm cần ngủ bù vào ban ngày, hạn chế đi những hoạt động ngoài trời dẫn đến căng thẳng, mệt mỏi. Ngoài ra, giấc ngủ sẽ không sâu gây mệt mỏi, kém linh hoạt ảnh hưởng đến chất lượng công việc và có nguy cơ về tai nạn lao động cao hơn.

Những cách đảm bảo giấc ngủ cho người làm việc ca đêm

Ai cũng sẽ cần một giấc ngủ chính dài nhất trong ngày để nạp năng lượng. Với người bình thường, giấc ngủ chính vào buổi tối thì những người làm việc ca đêm lại có giấc ngủ chính vào buổi sáng sau khi kết thúc công việc. Để đảm bảo sau khi về nhà bạn sẽ có một giấc ngủ ngon, cần lưu ý những điểm sau:

Nên mang kính râm trên đường về nhà vào buổi sáng để hạn chế ánh sáng chiếu vào mắt sẽ gây khó ngủ khi về đến nhà.

Tạo ra môi trường yên tĩnh và mát mẻ. Hạn chế tối đa ánh sáng để có một không gian ngủ giống như buổi tối của người bình thường bằng cách sử dụng rèm tối màu, đeo tai nghe hoặc dùng tấm che mắt …

Thời gian ngủ cũng cần phải bố trí hợp lý: Bạn nên dành 5 – 6 tiếng cho giấc ngủ chính sau khi kết thúc ca làm việc là tốt nhất và hay dành 2 tiếng để ngủ trước khi bắt đầu ca làm việc mới vào buổi tối.

Trước khi ngủ nên thư giãn, nghỉ ngơi bằng việc hít thở nhẹ nhàng, sử dụng các loại tinh dầu hoặc các loại sáp có mùi thơm nhẹ nhàng, tự nhiên. Tránh những hoạt động như đọc sách hoặc các hoạt động thể lực …

Bạn có thời gian ngủ khác những người bình thường, chính vì thế cần dặn dò người thân để họ tránh gây tác động khi bạn đang ngủ. Hạn chế tối đa các cuộc điện thoại và quan hệ bạn bè, vui chơi vào thời gian ngủ quý giá này.

Bạn đã làm việc cả đêm và ngủ vào ban ngày nên thời gian bạn tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên của mặt trời trở nên thật ít ỏi. Do vậy, sau khi nạp năng lượng sau giấc ngủ, hãy dành thời gian tận hưởng ánh sáng tự nhiên để cung cấp đầy đủ dưỡng chất cần thiết cho cơ thể một cách tự nhiên nhất.

Tập thể dục là một thói quen tốt cần được duy trì. Thế nhưng, khi bạn làm việc vào ca đêm thì thời gian tập thể dục cũng cần thay đổi theo. Các bài tập thể dục nên tập trước khi vào ca làm việc hoặc tan ca nhưng tránh tập trước khi đi ngủ.

Nếu bạn không có thói quen duy trì các bài tập thể dục thì cần tận dụng những ngày nghỉ để tham gia các hoạt động thể thao, đi bộ nhẹ nhàng, thư giãn, các bài tập nhẹ hay đơn giản như vươn vai, lắc người vào những thời gian nghỉ sau ca làm việc.

Bữa chính cần được thay đổi theo thời gian làm việc của bạn. Với những người làm việc ca đêm, 2 bữa chính nên được bố trí vào thời gian như sau: 1 bữa khi bạn thức dậy vào buổi trưa hoặc chiều và 1 bữa tiếp theo vào buổi tối, trước khi bắt đầu ca đêm.

Vào buổi sáng, khi tan ca, bạn nên ăn một bữa phụ để đảm bảo rằng bạn không bị đói khi đang ngủ nhưng cũng không nên ăn quá no.

Giữa ca làm việc cần có một bữa ăn để nạp năng lượng cần thiết cho cơ thể làm việc nhưng nên ăn vừa phải với các thực phẩm giàu tinh bột kèm chất đạm và chất béo như phở, cháo, bánh mì, sữa chua … hoặc có thể ăn 1 – 2 bữa nhỏ giữa ca.

Sử dụng các đồ uống, thức ăn hợp lý

Hạn chế ăn những thức ăn như đồ rán, các thức ăn quá béo vì rất khó tiêu hóa, gây tăng cân ảnh hưởng đến giấc ngủ và sức khỏe.

Hạn chế các loại đồ uống và thuốc như café, socola, thuốc giảm đau, thuốc giảm béo … hay thuốc là và các đồ uống có ga, có cồn trước khi ngủ.

Việc sử dụng một bộ chăn ga gối đệm chất lượng chính là điều kiện tiên quyết để bạn có được giấc ngủ ngon và trọn vẹn nhất mỗi ngày. Chính vì thế hãy quan tâm đến việc lựa chọn chăn ga gối đệm nằm ngủ hàng ngày để chắc chắn rằng giấc ngủ của bạn được nâng niu và chăm sóc đầy đủ nhau.

Giấc ngủ chính cần được ưu tiên và chăm sóc. Nếu bạn cảm thấy trằn trọc hay khó ngủ, đau lưng, vai … thì có thể do nằm giường quá cứng hoặc do chiếc đệm cũ nhà bạn đã không còn độ mềm, xốp, đàn hồi như trước nữa rồi. Điều này gây ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ và công việc rất nhiều. Vì vậy, để đảm bảo giấc ngủ cho mình khi làm việc ca đêm, hãy sắm cho bản thân một chiếc đệm phù hợp như đệm bông ép, đệm lò xo, đệm cao su chất lượng tại các địa chỉ uy tín, chăm sóc toàn diện cho giấc ngủ chính.

Khi lựa chọn chăn ga cho giấc ngủ chúng ta cần ưu tiên lựa chọn những chất liệu an toàn và thân thiện với sức khỏe như Tencel, Modal, cotton hoặc Bamboo,… Những chất liệu này không chỉ phát huy tốt khả năng chăm sóc giấc ngủ mà còn bảo vệ sức khỏe người dùng đồng thời tạo ra sự thông thoáng tuyệt đối nhất cho giấc ngủ mỗi ngày kể cả trong điều kiện thời tiết nắng nóng khó chịu nhất.

Tốt cho sức khỏe

Chế Độ Ăn Uống, Tập Thể Dục Và Giấc Ngủ Cho Người Làm Việc Ca Đêm

Làm ca đêm khiến cơ thể mệt mỏi, tăng nguy cơ mắc bệnh

Tập thể dục

Luyện tập thể dục thường xuyên không chỉ làm cho bạn tỉnh táo trong công việc mà còn giúp bạn có một giấc ngủ ngon hơn vào buổi sáng, giúp cơ thể nhanh thích nghi trong quá trình chuyển đổi từ ngày sang đêm. Nếu bạn nghĩ bạn không có thời gian, có thể luyện tập theo kế hoạch của Chuyên gia Thể dục Roshni Shah (Ấn Độ) như sau:

– Đi bộ bất cứ khi nào bạn có thể, ở nhà hoặc ở văn phòng, khi xuống xe bus đi bộ từ điểm dừng đến nơi làm việc, hoặc đi bộ về nhà… Ngoài ra bạn có thể đi cầu thang bộ thay vì đi thang máy, hoặc đi bộ nhanh trong thời gian nghỉ giải lao.

– Trong lúc nghỉ, tập một vài động tác yoga, giúp cơ thể giảm căng thẳng ở vai, cổ, lưng… điều này cũng giúp bạn cải thiện giấc ngủ, có một giấc ngủ ngon hơn vào ban ngày.

Chế độ ăn uống Giấc ngủ vào ban ngày rất quan trọng giúp người làm ca đêm đủ duy trì sức khỏe để làm việc

Đồng hồ sinh học trong cơ thể bị đảo lộn, nên việc tiêu hóa thức ăn cũng gặp nhiều khó khăn. Nếu bạn làm việc ca đêm, bạn có thể thường xuyên gặp phải tình trạng đầy hơi, ợ nóng, táo bón… Trong khi duy trì một chế độ ăn uống thích hợp rất cần thiết. Bạn có thể tham khảo lời khuyên của Chuyên gia dinh dưỡng Priya Kathpal (Ấn Độ) như sau:

Nên đọc

– Khi bạn buồn ngủ, bạn không nên ăn những đồ ăn nhanh không lành mạnh như mỳ tôm, snack,… bạn nên ăn một số loại như hạnh nhân, nho khô, …

– Một bữa tối ăn nhiều đồ ăn chiên, rán, khó tiêu hóa có thể làm bạn chậm chạp, mệt mỏi. Bữa ăn giữa ca rất quan trọng để nạp năng lượng cần thiết cho hoạt động, nhưng chỉ nên ăn vừa phải với thực phẩm giàu tinh bột kèm ít chất đạm và ít béo (phở, cháo thịt, cháo cá, nửa cái bánh mì kẹp thịt, sữa chua…). Bạn nên chia bữa ăn thành 1 – 2 bữa nhỏ và không nên ăn quá muộn vào ban đêm, nó làm bạn khó khăn hơn để thích nghi với nhịp sinh học mới.

– Không nên uống nhiều nước ở gần cuối ca đêm vì như vậy có thể làm bạn đi vệ sinh nhiều, gián đoạn giấc ngủ sau khi kết thúc ca.

– Nên uống ít nhất 8 ly nước mỗi ngày để hỗ trợ tiêu hóa.

Ngủ

– Giảm tiêu thụ caffeine vì nó làm bạn khó ngủ vào ban ngày, nên uống nước ép trái cây, nước và sữa để thay thế.

Giấc ngủ của những người làm đêm rất quan trọng. Khi làm vào ban đêm bạn sẽ rất khó khăn để ngủ ngon và sâu vào ban ngày. Trong khi, ngủ đủ giấc mới giúp bạn trở lại tỉnh táo để tiếp tục làm việc khi đến ca. Khi kết thúc ca đêm, bạn nên đeo kính râm trên đường về nhà để ngăn chặn ánh sáng mặt trời kích hoạt đồng hồ sinh học vào thời gian ban ngày của bạn gây ra khó ngủ. Đây là mẹo nhỏ của Chuyên gia giấc ngủ, Tiến sỹ Prashant Mittal (Ấn Độ) để giúp bạn ngủ ngon hơn.

Ngọc Hoa H+ (Theo Thehealthsite)

Sử dụng thực phẩm chức năng cũng là một trong những giải pháp giúp bạn có giấc ngủ ngon sau những giờ làm việc căng thẳng. Lựa chọn những sản phẩm có chứa các chiết xuất thảo dược sẽ đem lại giấc ngủ ngon, không mệt mỏi vào buổi sáng cho bạn.

Sản phẩm gợi ý: Thực phẩm chức năng Goldream – Giúp ngủ ngon, không mệt mỏi vào buổi sáng

Rối Loạn Giấc Ngủ Do Làm Việc Theo Ca

Các triệu chứng

Các triệu chứng đặc trưng của những người bị rối loạn giấc ngủ khi làm việc theo ca là:

Buồn ngủ liên tục trong ca làm việc nhưng lại khó ngủ khi được nghỉ ngơi vào ban ngày.

Khó tập trung, phản ứng kém

Luôn cảm thấy thiếu năng lượng

Rơi vào trạng thái u uất, ủ rũ hoặc nặng hơn là trầm cảm

Gặp rắc rối với các mối quan hệ xung quanh

Sự nguy hiểm của chứng rối loạn giấc ngủ do làm việc theo ca kíp

Những người làm việc ban đêm có xu hướng cảm thấy bị cô lập với bạn bè và gia đình cao hơn do lịch trình của họ bị lệch khỏi những người thân yêu của họ, khiến việc giao tiếp xã hội trở nên khó khăn hơn.

Những người làm việc theo ca cũng khó tập thể dục thường xuyên hơn. Không chỉ vậy, trong mỗi ca trực, việc ăn uống của họ chỉ là tạm bợ và không đảm bảo các loại thực phẩm lành mạnh và bổ dưỡng cho cơ thể so với những người làm việc vào ban ngày.

Rối loạn giấc ngủ khi làm việc theo ca khiến con người chìm trong mệt mỏi, giảm năng suất lao động. Trạng thái kém tỉnh táo thường xuyên còn làm tăng nguy cơ với những tai nạn nguy hiểm như xe cộ hoặc trong lúc đang làm việc.

Họ nhận thấy rằng những trường hợp này cũng gặp phải những vấn đề khác nghiêm trọng hơn như là rối loạn cương dương, tiểu đêm nhiều lần, tiểu rắt, tiểu khó và mức testosterone thấp hơn so với thông thường.

Rối loạn giấc ngủ do làm việc theo ca còn có thể gây ra hàng loạt những vấn đề trầm trọng khác về sức khỏe, bao gồm:

Tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch

Bệnh tiểu đường và hội chứng chuyển hóa

Béo phì

Trầm cảm và rối loạn tâm trạng

Vấn đề nghiêm trọng về đường tiêu hóa

Khả năng bị cảm lạnh hoặc cúm cao hơn

Rối loạn kinh nguyệt và vấn đề sinh sản

Bạn có cảm thấy buồn ngủ trong lúc trực ca đêm hay không?

Bạn có thường đưa ra quyết định nhanh chóng trong công việc hay không?

Bạn thấy mình làm việc hiệu quả chứ?

Bạn thức dậy sớm hay muộn? Bạn có ngủ đủ 7 – 9h liên tục không?

Bạn có hay cáu gắt với mọi người hoặc buồn phiền thất thường?

Bạn có cảm thấy cô đơn với mọi người xung quanh?

Bác sĩ sẽ sử dụng các tiêu chuẩn chẩn đoán để xác định xem bạn có bị SWSD hay không. Họ có thể yêu cầu bạn đưa ra một cuốn nhật ký giấc ngủ bao gồm ít nhất bảy ngày. Bạn cũng có thể sẽ được hỏi về tiền sử bệnh lý đã trải quan nếu có hoặc đang sử dụng một loại thuốc bất kỳ.

Trong quá trình chẩn đoán, bạn sẽ được ngủ trong phòng khám qua đêm với màn hình theo dõi và các thiết bị hỗ trợ khác để đánh giá các thông tin về chất lượng giấc ngủ, nhịp tim, nhịp thở trong khi ngủ…

Vì SWSD có triệu chứng khá giống với các loại rối loạn giấc ngủ khác nên chắc chắn bac sỹ sẽ xem xét để loại trừ các tình trạng như chứng ngủ rũ và ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn đường thở.

Thay đổi lối sống giúp quản lý rối loạn giấc ngủ làm việc theo ca

Mặc dù bạn khó có thể thay đổi ca trực do đặc thù công việc của mình nhưng có nhiều cách khác để giúp bạn kiểm soát và hạn chế ảnh hưởng của chứng rối loạn giấc ngủ theo ca, đó là:

Cố gắng giữ một lịch trình ngủ đều đặn, kể cả vào những ngày nghỉ.

Nếu có thể, hãy nghỉ 48 giờ sau một loạt ca.

Đeo kính râm khi đi làm để hạn chế mắt phải tiếp xúc trực tiếp với ánh nắng. Làm như vậy có thể giúp ngăn không cho đồng hồ sinh học ban ngày bị kích hoạt.

Ngủ trưa đều đặn, ngủ trưa 30 đến 60 phút ngay trước ca làm việc của bạn.

Hạn chế lượng caffeine bốn giờ trước khi đi ngủ

Duy trì chế độ ăn uống lành mạnh giàu trái cây và rau quả.

Tắt đèn và tránh ánh sáng màu xanh trong khi ngủ bằng cách đeo nút bông và đóng cửa lại.

Tránh để tiếng ồn làm phiền tới giấc ngủ của bạn

Cho đến nay chưa có phương pháp nào có thể điều trị triệt để các loại rối loạn giấc ngủ. Trong khi việc thay đổi lối sống là yếu tố cần thiết giúp giấc ngủ được trọn vẹn hơn thì bạn có thể sử dụng thêm một số loại thuốc để khắc phục chứng rối loạn giấc ngủ do làm việc theo ca.

+ Hypnotics và thuốc an thần, tuy nhiên, nên được sử dụng một cách hạn chế và trong thời gian ngắn. Chúng bao gồm zolpidem (Ambien) và eszopiclone (Lunesta),các loại thuốc này cần được bác sỹ kê toa.

+ Modafinil ( Provigil ) được Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ phê duyệt là một loại thuốc để điều trị chứng buồn ngủ quá mức gây ra bởi chứng ngủ rũ hoặc rối loạn giấc ngủ làm việc theo ca. Nó được chứng minh là cải thiện cảm giác buồn ngủ và giúp người sử dụng tập trung hơn cho công việc.Trong các thử nghiệm lâm sàng nguồn đáng tin cậy, modafinil cũng được chứng minh là góp phần cải thiện khả năng ghi nhớ của não bộ.

Đồng thời, Modafinil cũng được sử dụng cùng với các thiết bị hỗ trợ thở trong khi ngủ và các phương pháp điều trị khác để ngăn ngừa buồn ngủ quá mức gây ra bởi hội chứng ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn (OSAHS; rối loạn giấc ngủ trong đó bệnh nhân ngừng thở hoặc thở nông nhiều lần trong khi ngủ và do đó không ngủ đủ Ngủ ngon). Modafinil nằm trong nhóm thuốc gọi là thuốc kích thích sự tỉnh táo. Nó hoạt động bằng cách thay đổi số lượng các chất tự nhiên nhất định trong khu vực của não kiểm soát giấc ngủ và sự tỉnh táo.

Nếu bạn đang dùng modafinil để điều trị rối loạn giấc ngủ làm do việc theo ca, có lẽ bạn sẽ dùng nó 1 giờ trước khi bắt đầu ca làm việc. Uống modafinil cùng một thời điểm trong ngày. Thực hiện theo các hướng dẫn trên nhãn thuốc của bạn một cách cẩn thận và tuân theo chỉ định của chuyên gia y tế.

Nguồn:

https://www.healthline.com/health/shift-work-sleep-disorder#outlook

https://www.uclahealth.org/sleepcenter/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2517096/

https://medlineplus.gov/druginfo/meds/a602024.html

Bí Quyết Chăm Sóc Sức Khỏe Cho Công Nhân Làm Ca Đêm

Chế độ ăn phải đảm bảo đầy đủ và đa dạng

Giờ ăn phải phù hợp với giờ vào ca. Cách khoảng 3-4 giờ thì có những bữa ăn chính, nếu giữa 2 bữa ăn chính cách 5 giờ thì phải có bữa phụ giữa bữa chính.

Trước khi vào ca phải có một bữa ăn chính đủ no tại nhà. Hết ca làm việc thường có bữa ăn chính và có những khoảng nghỉ giữa ca để ăn thêm bữa phụ.

Nếu ca làm việc kéo dài từ 8 giờ trở lên thì vẫn phải ăn đủ 3 bữa chính trong thời gian thức làm việc và 1-2 bữa phụ. Giờ ngủ ban ngày có thể sẽ không cần ăn uống gì thêm.

Lượng thực phẩm ăn vào sẽ tùy vào từng người: chiều cao, giới tính, mức độ lao động, mang thai và cho con bú…

Ngủ dậy nên ăn đủ no, trước khi ngủ nên ăn vừa đủ nếu tình trạng dinh dưỡng bình thường; nên ăn no trước khi ngủ nếu suy dinh dưỡng và nên giảm ăn, giảm năng lượng bữa trước ngủ nếu thừa cân béo phì hay không muốn lên cân.

Các chất dinh dưỡng cần thiết như bột đường và béo giúp cung cấp năng lượng, thịt- cá-đậu hũ là nguồn cung cấp đạm và chất sắt, kẽm, vitamin B12, rau củ quả tăng cường vitamin C, khoáng chất, chất xơ, giúp tăng đề kháng, tốt cho sức khỏe người phải thức khuya làm việc ban đêm. Sữa là nguồn bổ sung dinh dưỡng và canxi cần thiết cho cơ thể.

Cần lưu ý người làm đêm nếu ăn béo nhiều, nhất là các loại chất béo bão hòa, mỡ sẽ dễ gây tăng cân. Người dư cân béo phì hay có bệnh lý tim mạch, tăng mỡ máu, cao huyết áp, đái tháo đường phải kiêng chất béo bão hòa từ mỡ, da; cholesterol từ mỡ, da, nội tạng, đồ lòng, óc…

Hạn chế các chất kích thích để chống cơn buồn ngủ

Nhiều người làm ca đêm hay uống cà phê, nước tăng lực, hút thuốc lá để tỉnh táo, không buồn ngủ. Có thể dùng cà phê tối đa 2 ly/ ngày đêm.

Nước tăng lực chỉ dùng khi mệt, đói, buồn ngủ và còn 1-2 tiếng nữa mới tới giờ ăn. Hút thuốc lá nhiều dẫn đến nguy cơ cao của ung thư phổi, bệnh xơ vữa mạch máu, đau dạ dày… nên hãy tránh xa.

Làm ca đêm mà ngày không ngủ đủ có thể bị thiếu ngủ và mệt mỏi thường xuyên, ăn kém có thể gây thiếu máu, suy nhược cơ thể. Nên phải thu xếp để ngủ đủ, ăn đủ. Cần uống thường xuyên và đủ lượng nước cần thiết sao cho 3-4 giờ là đi tiểu và nước tiểu màu vàng nhạt. Màu vàng sậm-vàng cam là thiếu nước.

Công nhân làm ca đêm thay vì ngủ buổi tối sẽ chuyển sang ngủ vào ban ngày, do đó cần phải sắp xếp để ngủ đủ, đảm bảo sức khỏe.

Tùy mỗi người cần ngủ nhiều hay ít, tùy vào độ tuổi, nhưng ít nhất phải ngủ 6-8 giờ/ ngày đêm. Nên tạo điều kiện thoáng mát, yên tĩnh và tối để ngủ ngon giấc, thức dậy thấy tỉnh táo, thoải mái.

Tùy ca trực và hoàn cảnh thế nào mà thu xếp giờ ngủ, giờ ăn, giờ tập thể dục… phù hợp. Với những người mới làm việc ca đêm, nên lập thời khóa biểu ăn, ngủ, tập sao cho phù hợp nhất. Nếu thử làm thời khóa biểu này một thời gian thấy mệt hay sụt cân hay lên cân… thì phải điều chỉnh lại.

Nếu không có thời gian tập thể dục, bạn hãy áp dụng các phương pháp sau

– Đi bộ bất cứ khi nào có thể, dù là ở nhà hay tại nơi làm việc. Hãy xuống xe buýt trước khi đến chỗ làm và đi bộ trên quãng đường còn lại. Ngoài ra, hãy chọn đi thang bộ thay vì thang máy. Bạn cũng có thể đi bộ nhanh trong thời gian nghỉ ăn.

– Trong thời gian ở nhà, hãy thực hiện các động tác kéo giãn cơ bắp vài phút mỗi giờ. Điều này sẽ giúp bạn giảm căng thẳng ở các cơ bắp vai, cổ và lưng.

Sự căng thẳng làm giảm lưu lượng máu đến cơ bắp và khiến bạn bị căng cơ. Các động tác giãn cơ có thể cải thiện lưu lượng máu, giảm căng thẳng cơ bắp, giúp bạn thư giãn và ngủ ngon hơn.

– Tập Yoga cũng có thể giúp bạn tỉnh táo suốt đêm và ngủ ngon vào ban ngày.

Hướng dẫn 150 nữ công nhân bí quyết dạy con, nội trợ thông thái

Liên đoàn Lao động tỉnh Vĩnh Phúc, Công đoàn các KCN tỉnh phối hợp với Công ty Cổ phần bột giặt LIX và Chi cục …

Chương trình “Nhịp cầu tình yêu” kết nối các cặp đôi công nhân lao động

Tạo sân chơi vui vẻ, giảm căng thẳng đồng thời giúp công nhân lao động có cơ hội gặp gỡ, giao lưu, kết bạn, CĐCS …

Giải pháp nào để đảm bảo an toàn cho công nhân vệ sinh làm việc ca đêm?

Công nhân vệ sinh môi trường thường làm việc về đêm, nhất là tại các thành phố lớn. Tình trạng gần đây liên tiếp xảy …

Bí Kíp Ăn Uống Vàng Cho Người Làm Việc Ca Đêm

Những điều nên làm

1. Đảm bảo ăn đầy đủ, đa dạng, cân đối các thực phẩm. Chú ý không để thiếu đạm từ thịt nạc, đậu nành, cá, trứng, sữa nhằm cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể. Đảm bảo hấp thu đủ vitamin và khoáng chất từ rau, hoa quả tươi để tăng sức đề kháng, ngừa bệnh vặt.

2. Các bữa ăn có thể rơi vào ban ngày hoặc ban đêm, tùy giờ ăn cụ thể. Tuy nhiên cần cân đối để đảm bảo sau khi ngủ dậy thì ăn đủ no, trước khi ngủ thì ăn vừa đủ. Lượng ăn tùy mỗi người: giới tính, mức độ lao động, mang thai và cho con bú…

3. Giờ giấc ăn phù hợp với giờ bắt đầu vào ca, thu xếp làm sao để cứ cách 4 giờ thì có một bữa ăn chính. Trường hợp giữa 2 bữa ăn chính cách nhau 5 giờ thì cần có thêm bữa ăn phụ ở giữa.

4. Chỉ nên ăn bữa phụ vừa đủ rồi làm việc để không bị tăng cân. Có thể ăn vặt vào bữa phụ hoặc ngay sau bữa chính nếu bữa chính ăn thiếu, nên ăn trái cây ít ngọt, sữa không đường không béo, sữa đậu nành ít đường… Để chống buồn ngủ có thể nhai kẹo cao su, thức ăn nhẹ hoặc uống trà (1-2 ly/ngày).

5. Uống thường xuyên và đủ lượng nước cần thiết, khoảng 2 lít mỗi ngày, sao cho cứ 3-4 giờ đi tiểu một lần và nước tiểu có màu vàng nhạt là tốt nhất. Nước tiểu có màu vàng sậm, vàng cam là thiếu nước.

Những điều nên tránh

1. Tránh ăn vặt nhiều nhằm mục đích chống buồn ngủ vì dễ vượt quá nhu cầu năng lượng của cơ thể, nhất là những loại thức ăn nhanh, giàu chất béo, ngọt sẽ dễ gây tăng cân, khó ngủ, mắc bệnh tim, tiểu đường… Những người làm việc ca đêm mắc bệnh tim mạch, tăng mỡ máu, béo phì… càng phải lưu ý.

2. Không lạm dụng cà phê, nước tăng lực, thuốc lá khi làm việc ca đêm. Chỉ có thể dùng cà phê tối đa 2 ly/ngày đêm. Nước tăng lực chỉ dùng khi mệt, đói, buồn ngủ mà còn 1-2 tiếng nữa mới tới giờ ăn. Hút thuốc lá thì tốt nhất nên tránh.

3. Hạn chế chuyển đột ngột từ đang làm ca ngày sang đêm và ngược lại. Việc này dễ làm xáo trộn bất ngờ nhịp sinh học. Tốt nhất nên có thời gian chuyển đổi dần dần để cơ thể kịp thích ứng.

4. Làm việc ca đêm thì tránh cố gắng thức vào ban ngày. Ban ngày thức nhiều, ngủ không đủ sẽ gây thiếu ngủ, mệt mỏi thường xuyên, ăn kém, có thể gây thiếu máu, suy nhươc cơ thể. Nên thu xếp để ngủ đủ vào ban ngày và chợp mắt vào ban đêm trong những giời giải lao, ít nhất 6-8 giờ/ngày đêm.

5. Tránh dùng quá nhiều các loại nước ép, nước ngọt có gas, bia để thay thế nước lọc. Cụ thể, trong tổng lượng nước cần uống mỗi ngày, nên dùng 6 phần nước lọc, 2 phần sữa và 2 phần nước trái cây.

Với những người mới làm việc ca đêm, lời khuyên là nên lập thời khóa biểu ăn, ngủ, tập sao cho phù hợp nhất theo giờ giấc ca trực của mình. Thử làm theo thời khóa biểu đó một thời gian, nếu thấy mệt hay sụt cân, lên cân… bất thường thì phải điều chỉnh lại ngay. Có thể tư vấn bác sĩ để có được một thời khóa biểu sinh hoạt hợp lý nhất.

Cập nhật thông tin chi tiết về Chăm Sóc Giấc Ngủ Cho Người Làm Việc Ca Đêm trên website Phauthuatthankinh.edu.vn. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!